Αναπνευστικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να κυριαρχήσουν μέσα σε λίγα λεπτά. Ωστόσο, χρειάζονται αρκετοί μήνες τακτικής πρακτικής για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.

Η τρίτη άσκηση, "βαθιά αναπνοή" - είναι το κλειδί. Κάντε το 1-2 φορές την ημέρα, καθώς και όποτε χρειάζεται να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.

Κάθε φορά, δώστε προσοχή στην κατάστασή σας πριν και μετά την τάξη.

1. Ευαισθητοποίηση της αναπνοής

Η αναπνοή είναι δύο τύπων. Η αναπνοή στο στήθος είναι πιο επιφανειακή. Συνήθως συνδέεται με ανήσυχες, συναισθηματικά δύσκολες καταστάσεις. Η αναπνοή στην κοιλιακή χώρα (διάφραγμα) είναι πιο φυσική και βαθιά. γεμίζει με αέρα τον ανώτερο αλλά και το κάτω μέρος των πνευμόνων, εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος και τονώνει το νευρικό σύστημα.

Η πρώτη άσκηση είναι να καθορίσετε τον συνήθη τύπο αναπνοής σας.

1. Κλείστε τα μάτια σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι στην κοιλιά σας, γύρω από τη ζώνη σας, και το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας, στο κέντρο.
2. Χωρίς να προσπαθείτε να αλλάξετε την αναπνοή σας, απλά παρακολουθήστε το. Ποιο χέρι αυξάνεται περισσότερο όταν εισπνέετε; Εάν το χέρι στο στομάχι δεν κινείται ή κινείται λιγότερο από το χέρι στο στήθος, τότε έχετε το στήθος αναπνοή.

2. Αναπνοή στην κοιλιά

Στη δεύτερη άσκηση, πρέπει να μάθετε να μην αναπνέετε με το στήθος σας, αλλά με το στομάχι σας. Αυτό θα μειώσει την ένταση και το άγχος των μυών, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε.

Για να αρχίσετε να αναπνέετε με το στομάχι σας, μπορείτε να καταφύγετε στην ακόλουθη τεχνική: πάρετε μία ή δύο αναπνοές, απελευθερώνοντας αέρα από το κάτω μέρος των πνευμόνων. Στη συνέχεια, στην επόμενη εισπνοή θα σύρετε στον αέρα με το διάφραγμα.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στη θέση "νεκρού σώματος": τα πόδια είναι ίσια και ελαφρώς διαχωρισμένα, οι κάλτσες κοιτάζουν έξω, τα χέρια στις πλευρές, δεν αγγίζουν το σώμα, φοίνικες επάνω, τα μάτια κλειστά. Ακολουθήστε την αναπνοή όπως στην πρώτη άσκηση.
2. Βάλτε και τα δύο χέρια ή ένα βιβλίο στο στομάχι σας. Αναπνεύστε από τη μύτη. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε στο στομάχι σας και να παρακολουθήσετε την κίνηση των χεριών σας (ή των βιβλίων).
3. Αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε με το στομάχι σας, πιέστε ελαφρά τα χέρια σας στην κοιλιά ενώ εκπνέετε για να απελευθερώσετε τον υπόλοιπο αέρα από το κάτω μέρος των πνευμόνων. Αν εξακολουθεί να μην λειτουργεί, ξαπλώστε με το κεφάλι σας σε διπλωμένα χέρια. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε το στομάχι, ώστε να νιώσετε πώς στηρίζεται στο πάτωμα.

3. Βαθιά αναπνοή

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες στάσεις, αλλά για πρώτη φορά είναι καλύτερο να ξαπλώνετε προς τα πάνω, να κάμψετε και να γονατίσετε ελαφρώς, βάζοντας τα πόδια σας μακριά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Μετά το mastering, ασκείστε την άσκηση αυτή και όταν κάθεστε και στέκεστε.

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος, το άλλο στο στομάχι. Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Αναπνεύστε στο στομάχι έτσι ώστε το χέρι στο στομάχι να ανέβει όσο το δυνατόν περισσότερο και στο στήθος κινείται μόνο λίγο μαζί με την ανύψωση της κοιλιάς.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας με λίγο θόρυβο. Χαλαρώστε το στόμα, τη γλώσσα και το πρόσωπό σας. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές και εκπνοές, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας την κοιλιά. Εστιάστε στον ήχο της εκπνοής και στην αίσθηση της αναπνοής καθώς χαλαρώνετε όλο και περισσότερο. Συνεχίστε για 5-10 λεπτά. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια σε 20 λεπτά.

4. Χαλάρωση με αναστεναγμό

Όταν αναπνέετε ή χασμοφράγετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνήθως δεν έχετε οξυγόνο. Το στεναγμό συνήθως ακολουθείται από μια αίσθηση έντασης και μια αίσθηση ότι όλα δεν είναι καλά. Δεδομένου ότι ο στεναγμός ουσιαστικά βοηθάει στη μείωση αυτής της έντασης, μπορείτε να την εφαρμόσετε ως μέσο χαλάρωσης.

1. Καθίστε ή σηκωθείτε ευθεία. Εκπνεύστε, κάνοντας έναν βαθύ ήχο ανακούφισης.
2. Μην σκεφτείτε πάρα πολύ για το πώς αναπνέετε - το κάνετε φυσικά.
3. Αναπνεύστε έτσι 8-12 φορές, βυθίζοντας σε ένα αίσθημα χαλάρωσης.

5. Αρίθμηση εκπνοής

1. Καθίστε άνετα ή ξαπλώστε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και χωρίς να περάσετε τα χέρια σας. Αναπνεύστε βαθιά στην κοιλιά σας. Πριν από την εκπνοή, πατήστε.
2. Εξετάστε την εκπνοή: ένα, δύο, τρία, τέσσερα. Και πάλι: ένα, δύο, τρία, τέσσερα. Συνεχίστε για 5-10 λεπτά.
3. Παρατηρήστε πώς η αναπνοή σταδιακά επιβραδύνεται, το σώμα χαλαρώνει και ο εγκέφαλος χαλαρώνει.

6. Τάση εκπνοής

1. Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Αναπνεύστε στο στομάχι και πείτε στον εαυτό σας: "Εισπνεύστε χαλάρωση". Πριν από την εκπνοή, πατήστε.
3. Εκπνεύστε από την κοιλιά και πείτε στον εαυτό σας: «Εκπνέω την ένταση». Παύση πριν από την επόμενη αναπνοή.
4. Σε κάθε αναπνοή, δώστε προσοχή στην υπάρχουσα ένταση στο σώμα, σε κάθε αναπνοή, ας πάει.
5. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία για να απεικονίσετε πώς η χαλάρωση εισέρχεται στο σώμα σας και η ένταση το αφήνει.

7. Αναπνοή και φαντασία της κοιλιάς

Κάντε αυτή την άσκηση κάθε μέρα για τουλάχιστον 5-10 λεπτά.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στη θέση "νεκρού σώματος".
2. Βάλτε τα χέρια σας στο ηλιακό πλέγμα και αναπνέετε με το στομάχι σας για λίγα λεπτά.
3. Φανταστείτε πώς η ενέργεια βυθίζεται στους πνεύμονές σας με κάθε αναπνοή και συσσωρεύεται στο ηλιακό πλέγμα. Τότε φανταστείτε πώς, με την εκπνοή, η ροή ενέργειας εξέρχεται από κάθε μέρος του σώματος. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια οπτική εικόνα αυτής της διαδικασίας.

Ως παραλλαγή αυτής της άσκησης, μπορείτε να κρατήσετε το ένα χέρι στο ηλιακό πλέγμα, φαντάζοντας πώς ρέει η ενέργεια και συσσωρεύεται εκεί με κάθε αναπνοή. Βάλτε το άλλο σας χέρι σε ένα πονόχρωμο σημείο, φαντάζοντας πώς κάθε ενέργεια εκπνοής ρέει σε αυτό το μέρος, θεραπεύοντας και τραυματίζοντας.

8. Μεταβλητή αναπνοή

Σε αυτή την άσκηση, αναπνέετε από τη μύτη σας, τώρα με το αριστερό σας, με το δεξί σας ρουθούνι. Λειτουργεί καλά για πονοκεφάλους. Αρχίστε με 5 επαναλήψεις, στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό τους σε 10-25.

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση, διατηρώντας τη σωστή στάση. Τοποθετήστε το ευρετήριο και το μεσαίο δάχτυλό σας στο μέτωπο.
2. Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας. Αναπνεύστε αργά και σιωπηλά.
3. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δάκτυλο του δακτύλου, ανοίγοντας ταυτόχρονα το δεξί ρουθούνι. Αργά και σιωπηλά εκπνέετε μέχρι το τέλος.
4. Πάρτε μια ανάσα. Κλείστε το δεξί ρουθούνι και ανοίξτε το αριστερό. Έκρηξη, κ.λπ.

9. Έλεγχος της αναπνοής

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε κρίσεις πανικού, συμπεριλαμβανομένου ενός πλήθους. Σε έναν πανικό, πολλοί άνθρωποι καταγράφουν περισσότερο αέρα και κρατούν την αναπνοή τους. Το αποτέλεσμα είναι ένα αίσθημα πληρότητας και αδυναμίας εισπνοής, το οποίο, με τη σειρά του, περιλαμβάνει ταχεία, ρηχή αναπνοή με υπερβολικό αερισμό των πνευμόνων. Ο υπερβολικός αερισμός ενεργοποιεί μια επίθεση πανικού. Ο έλεγχος αναπνοής είναι ένας τρόπος να αποφευχθεί αυτή η διαδικασία.

1. Πρώτα εκπνέετε. Στο πρώτο σημάδι νευρικότητας ή πανικού, στην πρώτη σκέψη μιας πιθανής συγκοπής, καρδιακής προσβολής ή ανικανότητας να αναπνεύσει, εκπνέετε πάντα. Είναι σημαντικό να εκπνέετε ώστε οι πνεύμονες να γίνουν σαφείς και να έχετε την αίσθηση ότι έχετε αρκετό χώρο για μια καλή βαθιά αναπνοή.
2. Εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσω της μύτης. Αυτό θα επιβραδύνει την αναπνοή και θα αποτρέψει τον υπερβολικό αερισμό. Εναλλακτικά, μπορείτε να αναπνεύσετε από το στόμα σας, αλλά όταν εκπνέετε, αφήστε μόνο μια μικρή τρύπα για να ξεφύγει ο αέρας, σαν να εκπνέετε μέσα από ένα ψάρι.
3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Αρχικά εκπνέετε και στη συνέχεια εισπνεύστε με τη μύτη σας σε βάρος ενός, δύο ή τριών. Περιμένετε ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια εκπνεύστε με την καταμέτρηση ενός, δύο, τριών, τεσσάρων. Η εκπνοή θα πρέπει πάντα να είναι μεγαλύτερη από την ανάσα - έτσι δεν θα αφήσετε τον εαυτό σας να αναπνέει για τον αέρα σε έναν πανικό.
4. Στη συνέχεια, μπορείτε ακόμα να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, αυξάνοντας σταδιακά το σκορ. Όλο καιρός, επικεντρωθείτε στην αναπνοή, μην επιτρέπετε να αλλάξει σε άλλα πράγματα.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ξαπλωμένη στο στομάχι σας, συνεδρίαση, στέκεται ή περπατώντας.

Αναπνευστικές ασκήσεις: μια ανασκόπηση των τεχνικών γυμναστικής αναπνοής

Η τεχνική αναπνοής σε διάφορες ιάσες γιόγκα είναι ένα από τα βασικά κριτήρια για την πραγματοποίηση μιας θέσης. Επειδή η σωστή πρόσληψη οξυγόνου στο σώμα εμπλέκεται στον έλεγχο όλων των συστημάτων. Αυτό το άρθρο εξηγεί πλήρως τη σημασία της αναπνοής, καθώς και ασκήσεις αναπνοής για τη διαμόρφωση της σωστής αναπνοής και την ανάκτηση του σώματος.

Επιβλαβής αναπνοή

Στην καθημερινή ζωή, ένα ανεκπαίδευτο άτομο δεν χρησιμοποιεί ολόκληρο τον όγκο των πνευμόνων του. Η αναπνοή γίνεται διαλείπουσα και ταχεία λόγω του διαταραγμένου μεταβολισμού του οξυγόνου στο αίμα. Η αναπνοή δεν παραμένει, πράγμα που σημαίνει ότι το διοξείδιο του άνθρακα δεν συσσωρεύεται στα κύτταρα του σώματος και του αίματος. Η ανεπαρκής συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα καθιστά δύσκολη τη σύνθεση αμινοξέων, επηρεάζει αρνητικά το νευρικό σύστημα, τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, την ανταπόκριση του αναπνευστικού κέντρου.

Το ανθρώπινο σώμα αντιδρά έντονα στην ανεπάρκεια μονοξειδίου του άνθρακα, ενεργοποιώντας το αμυντικό σύστημα. Ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του ενδοκρινικού συστήματος αυξάνεται. Η πιο κοινή συνέπεια της μη φυσιολογικής αναπνοής είναι η αϋπνία.

Κανονικοποίηση του αναπνευστικού συστήματος

Από τα παραπάνω, κατέστη σαφές ότι το διοξείδιο του άνθρακα είναι απαραίτητο για την αναπνοή. Για να έχετε πάντα την ποσότητα αυτής της ουσίας στο αίμα, πρέπει να τηρείτε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής. Εκτελέστε ασκήσεις αναπνευστικής γυμναστικής, πιο συχνά τα πόδια, ασκήστε διάφορες διαδικασίες νερού και νηστεία, μερικές φορές κοιμούνται στο στομάχι. Η εκμάθηση πώς να αναπνεύσει θα βοηθήσει διάφορες τεχνικές, οι οποίες μπορούν να βρεθούν παρακάτω.

Τα οφέλη από ασκήσεις αναπνοής

• Οι ασκήσεις αναπνοής συνοδεύονται από δόνηση, η οποία έχει επίδραση μασάζ στα εσωτερικά όργανα. Αυτό το αποτέλεσμα βοηθά στην αναζωογόνηση των εσωτερικών ιστών και αρχίζει να καίει σπλαχνικό λίπος.
• Η χρήση αναπνευστικών ασκήσεων για το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι ανεκτίμητη. Αντί για την ένταση μετά από ένα συγκρότημα που εκτελείται από μια γυμναστική, ένα άτομο αισθάνεται ένα κύμα ζωτικότητας, αυξάνει τις ψυχικές επιδόσεις και τη δύναμη της συγκέντρωσης.
• Ο καλύτερος αισθητικός είναι το αίμα γεμάτο με οξυγόνο. Εκτελώντας ασκήσεις αναπνοής καθημερινά, λόγω της επιτάχυνσης της κυκλοφορίας του αίματος, το δέρμα γίνεται ελαστικό και ματ.

• Χάρη στις ασκήσεις, τα όργανα του αναπνευστικού συστήματος αρχίζουν να εργάζονται σταθερά.
• Η ικανότητα ελέγχου του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Αυτό το είδος του νευρικού συστήματος είναι ενεργό όταν ένα άτομο είναι υπό άγχος. Μέχρι στιγμής, ένα άτομο μπορεί να ελέγχει μόνο δύο όργανα αυτού του συστήματος - αναβοσβήνει και αναπνέει. Έχοντας κατανοήσει με τη βοήθεια των ασκήσεων τη δύναμη του ελέγχου του συμπαθητικού συστήματος, ένα άτομο θα ανακαλύψει πύλες μέσω των οποίων θα μπορεί να στείλει σήματα στον εγκέφαλο και έτσι να ελέγχει την υγεία του σώματος και της ψυχής του.

Πέντε γενικοί κανόνες για την εκτέλεση της αναπνευστικής γυμναστικής

Πριν ξεκινήσετε την ομαλοποίηση της αναπνευστικής διαδικασίας, θα πρέπει να προετοιμαστεί προσεκτικά. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε την καταλληλότερη τεχνική, να μελετήσετε και να θυμηθείτε αυτούς τους πέντε κανόνες.

1. Η κατάρτιση γίνεται σε ρούχα, χωρίς να ψύχεται η κίνηση. Στον δρόμο ή στον αεριζόμενο χώρο.
2. Η πλήρης συγκέντρωση στην άσκηση, η τεχνική αναπνοής τηρείται αυστηρά.
3. Για να αναπνεύσετε σιγά-σιγά με τη βοήθεια του στήθους, περισσότερο οξυγόνο θα εισέλθει στο σώμα.
4. Στο αρχικό στάδιο, εκτελέστε ασκήσεις φωτισμού, αυξήστε το φορτίο σταδιακά.
5. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, να είστε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Βασιστείτε μόνο στα συναισθήματά σας, εάν αισθάνεστε πόνο ή απροθυμία να κάνετε τις ασκήσεις, ολοκληρώστε την προπόνηση.

Αυτοί οι απλοί κανόνες μπορούν να εκπαιδεύσουν το αναπνευστικό σύστημα πιο αποτελεσματικά.

Είδη αναπνευστικών αθλήτρων

Για τους κατοίκους των ανατολικών χωρών, η καθημερινή άσκηση αναπνοής είναι καθημερινό τελετουργικό για τη διατήρηση της ομορφιάς και της υγείας. Από αυτές τις χώρες έχουν έρθει διάφορες τεχνικές εργασίας στην αναπνοή.

Κάθε τεχνική έχει τη δική της μέθοδο θεραπείας του σώματος. Πολλές πρακτικές βασίζονται στον συνειδητό διαλογισμό με έλεγχο της αναπνοής. Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής ξυπνούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο διατηρεί το ανθρώπινο σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Η πρακτική γιόγκα, η οποία βασίζεται στην ρηχή αναπνοή, βοηθά στην ενεργοποίηση και βελτίωση της εργασίας των εσωτερικών οργάνων. Στη συνέχεια, προσφέρουμε να εξοικειωθούν με διάφορες τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διαφορετικές ανάγκες του σώματος και της ψυχής.

Βαθιά αναπνοή

Το κύριο όργανο που ενεργεί είναι οι μύες του διαφράγματος. Ο αέρας γεμίζει εντελώς όλους τους πνεύμονες. Εξαιτίας αυτού, ολόκληρο το σώμα τροφοδοτείται με οξυγόνο. Η αρτηριακή πίεση και ο αριθμός των καρδιακών παλμών μειώνονται, ενώ κατά την εκτέλεση αυτής της τεχνικής η κοιλιακή χώρα είναι πολύ φουσκωμένη. Εξαιτίας αυτού, πολλοί δεν αντιλαμβάνονται αυτή την τεχνική ως εργασία, επειδή τώρα είναι ένα επίπεδο στομάχι. Ιδιαίτερα αντισταθείτε στην βαθιά αναπνοή των γυναικών. Αν ανάσα μια μέθοδος κανονικοποίησης φαίνεται, επειδή κρατούν συνεχώς τους κοιλιακούς μυς τεταμένη, έτσι ώστε να φαίνεται πιο υγιής. Η συνεχής μείωση των μυών της κοιλιακής κοιλότητας οδηγεί σε σύνδρομο νευρικού tic στην κοιλιά. Πρόσφατα στίγματα: συνεχής τάση, ασκώντας πίεση σε όλο το νευρικό σύστημα.

1. Αρχική θέση: η σπονδυλική στήλη είναι ισιωμένη, η κεφαλή είναι ευθεία, το στόμα είναι κλειστό, τα χέρια βρίσκονται στα γόνατα. Ο τέλειος λωτός δημιουργεί. Εισπνεύστε τον αέρα μέσω του στόματος, πιέζοντας ελαφρά το λαιμό του ματζό, θυμίζοντας τη λειτουργία της αντλίας. Θα είναι ευκολότερο για τον αρχάριο να εισπνεύσει σε βάρος του 4. Η αναπνοή θα είναι σωστή εάν ακούσετε έναν ήχο σαν αντλία. Το στήθος και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι, μόνο οι νευρώσεις περιλαμβάνονται στο έργο, μετακινούνται ελαφρώς.
2. Μετά από μια παύση 1-2 δευτερολέπτων, αρχίζει μια ομαλή εκπνοή με τη βοήθεια των πλευρών. Οι ώμοι και το στήθος είναι ακόμα ακίνητοι. Τελειώνοντας για να εκπνεύσει ο αέρας, πιπιλίστε στο στομάχι για να εκδιώξετε όλο τον αέρα. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Πλήρης αναπνοή

Η εργασία περιλαμβάνει ολόκληρο το αναπνευστικό σύστημα. Η αναπνοή γίνεται με πλήρη γαλουχία. Ο αέρας γεμίζει πλήρως τους πνεύμονες, περνώντας μέσα από όλα τα όργανα του αναπνευστικού συστήματος. Αυτός ο τύπος αναπνοής ηρεμεί, αναστέλλει το ρυθμό απελευθέρωσης κορτιζόλης στο αίμα.

1. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Η αναπνοή σηκώνει το χέρι, βρίσκεται στο στήθος, ο άλλος - παραμένει ακίνητος. Κρατήστε τον αέρα για 5-10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε από το στόμα.
2. Σε αυτό το στάδιο, η αναπνοή θα πρέπει να σηκώσει το χέρι στο στομάχι. Μαστός ακινητοποιημένος. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
3. Εναλλακτικές τεχνικές αναπνοής από τις παραγράφους 1 και 2.
4. Ταυτόχρονη βαθιά αναπνοή χρησιμοποιώντας και τους δύο τύπους αναπνοών. Η εισπνοή και η εκπνοή παίρνουν ίσο χρονικό διάστημα με μικρές παύσεις.

Η πλήρης και βαθιά αναπνοή είναι δύο βασικές τεχνικές στις οποίες βασίζονται οι στενότερες πρακτικές της γιόγκα και η σωστή αναπνοή.

Γυμναστική Strelnikova

Η μέθοδος Strelnikova κατοχυρώνεται με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας και επιβεβαιώνεται ως θεραπευτική. Από Αλεξάνδρα Nikolaevna ήταν τραγουδιστής του προγράμματος της είναι περισσότερο επικεντρωμένη στην αποκατάσταση της ψηφοφορίας, αλλά παρ 'όλα αυτά, η μέθοδος έχει αποδειχθεί ότι είναι σωστή πολλές ασθένειες: οξείες αναπνευστικές ιογενείς λοιμώξεις, πονοκεφάλους, υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη, χρόνιες παθήσεις του στοματοφάρυγγα και οι πνεύμονες, διαταραγμένη ρινική αναπνοή, γέρνουν.

Η μέθοδος λειτουργεί στον εξαερισμό κουκουβάγιας. Όταν εισπνέεται, το στήθος δεν βρίσκεται στη φυσική εκτεταμένη θέση του, αλλά σε συμπιεσμένη θέση. Μια γρήγορη εισπνοή και μια αργή εκπνοή επιτρέπουν στον αέρα να βιαστούμε στους πνεύμονες, σαν ένα έμβολο ανεμιστήρα.

Οι κανόνες της γυμναστικής Strelnikova

• Η βασική απαίτηση: η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται στον καθαρό αέρα.
• Τεχνική αναπνοής: έντονη εισπνοή με τη μύτη, εκπνοή παθητική μέσα από το μισάνοιχτο στόμα.
• Ξεκινήστε με τις πρώτες τρεις ασκήσεις, εκτελέστε το συγκρότημα το πρωί και το βράδυ μέχρι τις 19:00.
• Κάθε μέρα, προσθέστε μία άσκηση από το συγκρότημα έως ότου είναι 11 ετών.
• Στο αρχικό στάδιο μεταξύ ασκήσεων, ας επιτρέψουμε ένα διάλειμμα 10-15 φύλων. Όταν ο αριθμός των ασκήσεων φτάσει το 11 break είναι 3-5 δευτερόλεπτα.
• Η διάρκεια της εκπαίδευσης - όλη η ζωή.
• Η εκπαίδευση δεν αποτελεί υποκατάστατο της παραδοσιακής θεραπείας.

Το συγκρότημα ασκήσεων είναι πιο αποτελεσματικό για να μάθει από το βίντεο.

Buteyko μέθοδο

Ο σοβιετικός επιστήμονας K.P. Buteyko πίστευε ότι η αιτία των αναπνευστικών ασθενειών είναι η υπεραερισμός. Αποδείχθηκε ο ισχυρισμός του συγκρίνοντας τον όγκο των πνευμόνων. Οι πνεύμονες ενός υγιούς ατόμου παρεμβαίνουν σε 5 λίτρα αέρα και 10-15 λίτρα εισπνεόμενου βρογχικού άσθματος.

Η μέθοδος Buteyko βασίζεται σε ρηχή αναπνοή. Όπως είπε ο ίδιος ο επιστήμονας: "Η φυσιολογική αναπνοή δεν είναι ορατή και δεν ακούγεται".

Τεχνική αναπνοής: εισπνεύστε αργά για 2-3 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε πλήρως για 3-4 δευτερόλεπτα. Αναπνευστική συχνότητα: 6-8 αναπνοές ανά λεπτό. Ανάμεσα στην αναπνοή απαιτείται παύση 3-4 δευτερολέπτων.

Bodyflex

Αντιφατική μέθοδος απώλειας βάρους. Με βάση την αναπνοή και το τέντωμα των μυών. Το μόνο πλεονέκτημα είναι η απουσία περιορισμών ηλικίας. Σύμφωνα με τον ιδρυτή Bodyflex, κορεσμό του σώματος με οξυγόνο χρησιμοποιώντας ένα πέντε σταδίων αναπνοή αρχίζει να καίει λίπος αυτή τη στιγμή το τέντωμα των μυών θα παραμείνει ανθεκτική παρά την απώλεια βάρους.

Αρχική θέση: Φανταστείτε ότι πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα.

1. Μέσα από τα χείλη, συμπιεσμένα από ένα άχυρο, όλο τον αέρα από τους πνεύμονες εξαντλείται.
2. Η θορυβώδης μύτη αναπνέει έως ότου οι πνεύμονες γεμιστούν εντελώς.
3. Σηκώστε το κεφάλι σας κατά 45 μοίρες για να προχωρήσουμε αυτή τη στιγμή τα χείλη του, σαν να χρειαστεί να λερώσετε το κραγιόν, εκπνεύστε από τον ήχο ανοίγματος «στη βουβωνική χώρα».
4. Παύση 8-10 δευτερόλεπτα εκτελείται ασκήσεις κενού.
5. Χαλάρωση

Η τεχνική αυτή αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.

Σύστημα Muller

Σχεδιάστηκε από Δανέζα αθλήτρια. Με βάση τη ρυθμική και βαθιά αναπνοή χωρίς παύσεις και κατακράτηση αέρα. Αυτό το σύστημα στοχεύει στη βελτίωση της επιδερμίδας, δημιουργώντας ένα ισχυρό μυϊκό κορσέ και αυξάνοντας την αντοχή.

Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας μέσα από το στήθος. Ξεκινώντας από ένα βασικό επίπεδο.

Καθαρίζοντας την αναπνοή

Αυτή η τεχνική μπορεί να αποδοθεί στη γιόγκα. Οι Γιόγκι χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο ως εγκατάσταση μιας αναπνευστικής συσκευής πριν από το διαλογισμό ή την εκτέλεση της ασάν. Ο καθαρισμός της αναπνοής σας είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινές ασκήσεις, όπως μπορείτε να κάνετε αμέσως μετά το ξύπνημα.

Αρχική θέση: το σώμα είναι ισιωμένο και χαλαρό, στέκεται, ξαπλωμένος, καθισμένος.

Η πρώτη τεχνική αναπνοή: εισπνεύστε από τη μύτη περίπου 2, φουσκώνοντας την κοιλιά, περίπου τέσσερις εκπνοή μέσα από το λεπτό schelochku στα χείλη, το στομάχι τραβά τη σπονδυλική στήλη.

Η δεύτερη τεχνική αναπνοής: εισπνοή με τη μύτη, κόψιμο της εκπνοής μέσω του στόματος, έτσι ώστε το στομάχι να περνά κάτω από τις νευρώσεις για πέντε δευτερόλεπτα.

Αναπνοή "Υγεία"

Μέθοδος για άτομα που έχουν πολύ λίγο χρόνο. Χρειάζονται μόνο 4 λεπτά την ημέρα. Αναπνεύστε σε μια επιρρεπή θέση, 2 λεπτά το πρωί και 2 το βράδυ.

Τεχνική αναπνοής: για 2 μετρήσεις, εισπνεύστε από τη μύτη, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή για 8 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε αργά για 4 δευτερόλεπτα μέσω της μύτης.

Αναπνοή "Υγεία" εκτελεί το ακόλουθο σχήμα: 1 (αναπνοή) - 4 (κράτημα αναπνοής) -2 (εκπνοή).

Αντενδείξεις για την αναπνευστική γυμναστική

Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη της ομαλοποίησης της αναπνοής και της άσκησης. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας είναι κλειδωμένο. Σε κίνδυνο βρίσκονται άνθρωποι κατά τη μετεγχειρητική περίοδο, άρρωστος σοβαρή υπέρταση ή γλαύκωμα που υποβλήθηκαν σε infrakt με την καρδιά και το ενδοκρινικό παθολογία.

Σε κάθε περίπτωση, εάν ένα άτομο θέλει να χρησιμοποιήσει τη γυμναστική για να ανακουφίσει την πορεία οποιασδήποτε ασθένειας, η συμβουλευτική του γιατρού είναι υποχρεωτική.

Αναπνευστική γυμναστική: ασκήσεις και τεχνικές. Πώς να αναπνεύσει σωστά την κοιλιά

Όλοι οι άνθρωποι αναπνέουν, αλλά λίγοι γνωρίζουν πώς να το κάνουν σωστά. Με τη βοήθεια της αναπνοής, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα να αντιμετωπίσει πολλές ασθένειες, να βελτιώσει τη διάθεση, να εναρμονίσει το μυαλό σας και να βελτιώσει τη γενική υγεία. Προκειμένου το οξυγόνο να "γεμίσει" σωστά κάθε κύτταρο του σώματος με σημαντικά στοιχεία, είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ασκήσεις αναπνοής.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Χωρίς φαγητό, ένα άτομο μπορεί να ζήσει για περίπου ένα μήνα, χωρίς νερό - για περίπου μια εβδομάδα, και χωρίς αέρα - μόνο 3-5 λεπτά. Στο πόσο το σώμα λαμβάνει οξυγόνο, εξαρτάται από το έργο όλων των συστημάτων του. Ζώντας στη μεγαλόπολη, οι άνθρωποι αναπνέουν αέρα με μειωμένο περιεχόμενο και λόγω της συνήθους αναπνοής, αυτός ο αέρας χρησιμοποιείται παράλογα.

Τύποι αναπνοής

Υπάρχουν 2 τύποι αναπνοής: θωρακικός και διαφραγματικός (κοιλιακός).

Αναπνοή στο στήθος

Αυτό συμβαίνει όταν το κοραλλιογενές μέρος του μαστού εμπλέκεται (κυρίως οι γυναίκες αναπνέουν αυτόν τον τρόπο).

Διαφραγματική (κοιλιακή) αναπνοή

Σε αυτή την περίπτωση, το διάφραγμα εμπλέκεται, λόγω του οποίου η αναπνοή γίνεται πιο βαθιά και πιο ολοκληρωμένη. Βασικά, αυτός είναι ο τρόπος αναπνοής των παιδιών και των ανδρών, αλλά επίσης άρχισαν να μεταβαίνουν στο στήθος.

Όλοι οι άνθρωποι γεννιούνται με κοιλιακή αναπνοή, και στη συνέχεια αρχίζουν να αναπνέουν λεπτώς, με το στήθος τους. Αλλά ένα άτομο μπορεί να στοχεύσει και να μάθει πώς να αναπνεύσει σωστά, βελτιώνοντας έτσι την υγεία του και αλλάζοντας το έργο ολόκληρου του οργανισμού.

Πώς να αναπνεύσει σωστά την κοιλιά

Λαμβάνοντας μια αναπνοή, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο το στήθος τους και τραβούν την κοιλιά. Η τελευταία αναπνοή είναι ακριβώς το αντίθετο.

Τα οφέλη της υγιούς βαθιάς αναπνοής

Η αναπνευστική γυμναστική θα είναι χρήσιμη σε άτομα που αντιμετωπίζουν συνεχώς άγχος, είναι καταθλιπτικά, έχουν υπερβολικό βάρος, υποφέρουν από άσθμα και ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος. Επιπλέον, θα βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιάς και στη βελτίωση των δεξιοτήτων της ομιλίας.

1. Το σώμα έρχεται σε τόνο. Η αναπνευστική γυμναστική αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων, το αίμα κορεσμένο με οξυγόνο, όλα τα όργανα και τα συστήματα αρχίζουν να εργάζονται πιο ενεργά.

2. Βελτιώνει την πέψη. Υπάρχει μια αύξηση στο φορτίο των κοιλιακών μυών, η διέγερση των κοιλιακών οργάνων από το διάφραγμα, μια βελτίωση στην εντερική περισταλτική, η οποία εξασφαλίζει καλή πέψη και ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα.

3. Αφήνει το υπερβολικό βάρος. Η αναπνευστική γυμναστική ενισχύει το μεταβολισμό, οξειδώνει το λίπος, λόγω της εντατικής εργασίας των κοιλιακών μυών μειώνει τον όγκο του στομάχου, μειώνει την αίσθηση της πείνας.

4. Η νευρική ένταση, το άγχος και ο φόβος εξαφανίζονται. Όταν ανησυχείτε ή βιώνετε άγχος, δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Είναι είτε επιφανειακή, πολύ συχνή, είτε μπερδεμένη. Και ο παλμός "χτυπά". Για να ηρεμήσετε, αρκεί να πάρετε ακόμα αργές, βαθιές αναπνοές. Στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι όλα είναι καλά και μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό. Μπορεί να βοηθήσει αρκετά με κρίσεις πανικού, IRR.

5. Η αϋπνία εξαφανίζεται. Η βαθιά αναπνοή πριν από το κρεβάτι χαλαρώνει και μπορεί να μειώσει την πίεση.

6. Αναπνευστικές ασκήσεις - αυτή είναι η σωστή πορεία προς τη μακροζωία. Μια ζωντανή επιβεβαίωση αυτού είναι τα ζώα. Για παράδειγμα, οι γάτες και τα σκυλιά αναπνέουν συχνά και δεν ζουν πολύ και οι χελώνες αναπνέουν αργά και μπορούν να ζήσουν για περισσότερα από 150 χρόνια.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Είναι σημαντικό! Η άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά. Δεν μπορείτε να τα κάνετε μετά από καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή εάν μετά από χειρουργική επέμβαση έχουν περάσει λιγότερο από 2 μήνες.

Καθαρίζοντας την αναπνοή

Ισιώστε, χαλαρώστε. Μέσα από τη μύτη σε 2 μετρήσεις, πάρτε μια αναπνοή, αναζωογονώντας το στομάχι. Μέσα από μια λεπτή σχισμή στα χείλη για 4 μετρήσεις, εκπνεύστε, τραβώντας την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη.

Η άσκηση μπορεί να γίνει στάσιμη ή ξαπλωμένη, για παράδειγμα, μόλις ξυπνήσετε. Εάν πρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να έχετε υγιεινή δράση, κάντε γυμναστική για 10 λεπτά κάθε μέρα. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη άσκηση.

Εισπνεύστε με τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα με το στόμα σας έτσι ώστε όλος ο αέρας να βγει μέχρι το τέλος. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τις νευρώσεις και μην αναπνεύσετε για 5 δευτερόλεπτα.

Αναπνοή "Υγεία"

Αναπνευστική γυμναστική εκτελείται 2 λεπτά το πρωί και το βράδυ, κάθεται ή στέκεται, αλλά βρίσκεται στην πλάτη σας είναι καλύτερο.

Μέσω της μύτης για 2 μετρήσεις, εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή για 8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά (για 4 μετρήσεις, εκπνεύστε) μέσω της μύτης.

Ο πλήρης κύκλος αναπνοής "Υγεία" θα πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με το σχήμα 1: 4: 2, όπου 1 εισπνέεται, 4 είναι η συγκράτηση της αναπνοής, 2 είναι εκπνοή.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η εισπνοή είναι 2 φορές μικρότερη από την εκπνοή και η παύση είναι 4 φορές μεγαλύτερη από την εισπνοή.

Πραναγιάμα

Αυτή η τεχνική ονομάζεται «αναπνοή γιόγκα». Έχει πολύ γρήγορη και θετική επίδραση στη συναισθηματική κατάσταση και τη φυσιολογία του ατόμου στο σύνολό του. Μπορείτε να το εξοικειώσετε με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο "Πραναγιάμα - το καλό και η τεχνική".

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Παρακάτω θα περιγραφούν οι κύριες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν στη διατροφή σας, καθώς και να διατηρήσετε το σχήμα και την υγεία του σώματός σας για πολλά χρόνια.

Άσκηση "Frog"

Καθίστε σε μια καρέκλα έτσι ώστε να σχηματίζονται οι ορθές γωνίες από τα πόδια σας και στη συνέχεια να τα μετακινήσετε σε επίπεδο ώμων. Πιέστε ένα από τα χέρια σε μια γροθιά, και το άλλο επισυνάπτεται στην κορυφή προκειμένου αργότερα να βάλει τους αγκώνες στα πόδια σας. Στη συνέχεια, βάλτε το κεφάλι σας στη θέση όπου τα χέρια είναι συνδεδεμένα, κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε, τοποθετώντας τον εαυτό σας σε μια ήρεμη κατάσταση. Μετά από χαλάρωση, πρέπει να κάνετε μια ήρεμη αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και να ακολουθήσετε τον αέρα προς το στομάχι. Αφού χρησιμοποιήσετε το στόμα, κάντε μια απαλή έκπλυση με χαλάρωση της κοιλιάς. Συνεχίστε και συνεχίστε. Με επακόλουθες ενέργειες, η κάτω κοιλιακή χώρα φαίνεται να είναι φουσκωμένη. Όταν φτάσει στην πλήρη πληρότητα, παραμείνει επί τόπου για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πάρει μια μικρή αναπνοή, ακολουθούμενη από αργή εκπνοή.

Σημειώστε ότι το στήθος δεν πρέπει να κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μόνο στο στομάχι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, παρακολουθείτε την κατάστασή σας, εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε πλέον σε θέση ή δύσκολο για εσάς, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε ή να μειώσετε το φορτίο, διαφορετικά θα οδηγήσει σε αρνητικό αποτέλεσμα.

Ο χρόνος που απαιτείται για αυτή την άσκηση είναι 15 λεπτά. Στο τέλος του, σηκώστε το κεφάλι σας, χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, χτυπήστε τις παλάμες σας μαζί, μασάζ τα μαλλιά σας με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας, διπλώστε τα χέρια σας σε μια γροθιά και σηκώστε τα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την κατάσταση του σώματός σας και θα αυξήσει τον συνολικό τόνο στο πλαίσιο της απαγόρευσης οποιουδήποτε προϊόντος.

Άσκηση "Κύμα"

Λυγίστε τα πόδια σας σε μια σωστή γωνία και πάρτε μια πρηνή θέση. Τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Ξεκινήστε να αναπνέετε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε λίγο. Κατά την αναπνοή, ισιώστε το στήθος, εκπνέοντας, αντίθετα, το στομάχι. Η συχνότητα με την οποία θα αναπνέετε θα πρέπει να είναι φυσιολογική για σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση περίπου 40 φορές.

Είναι δυνατό να εκτελέσετε όχι μόνο ξαπλώστε, αλλά και να καθίσετε όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο ή σε ένα αυτοκίνητο. Αυτή η άσκηση είναι μια αρχή, μετά την εβδομάδα που δεν μπορεί να εκτελέσει ή να εκτελέσει σε συνθήκες πείνας.

Άσκηση "Lotus"

Καθίστε στη θέση του λωτού, ή όπως στην άσκηση ενός βατράχου, βάλτε τις παλάμες σας στραμμένες στην κορυφή στα πόδια, πιο κοντά στο στομάχι. Ισιώστε τους ώμους σας, μην διογκώστε το στήθος σας και μην στηρίξετε τίποτα πίσω. Λυγίστε ελαφρά το κεφάλι σας, κλείστε τα μάτια σας. Συνδέστε το άκρο της γλώσσας στην κορυφή του ουρανίσκου και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επιπλέον, η άσκηση χωρίζεται σε 3 στάδια:

1) Βαθιά αναπνοή. Το στομάχι και το στήθος δεν αλλάζουν τη θέση τους και στην ελάχιστη κίνηση. Εκτελεί 5 λεπτά.

2) 5 λεπτά αναπνέουμε χωρίς να το σκεφτόμαστε, δηλαδή φυσικά.

3) Αναπνεύστε επίσης φυσικά, αλλά αισθανθείτε πώς η αναπνοή εμφανίζεται και εξαφανίζεται, τότε είναι κοντά, τότε μακριά. Αυτό το στάδιο πρέπει να εκτελεστεί εντός 10 λεπτών.

Η αναπνευστική γυμναστική θα συμβάλει στη βελτίωση του έργου όλων των οργάνων, ενισχύοντας έτσι την υγεία σας και αναζωογονώντας. Η άσκηση της σωστής αναπνοής χρειάζεται λίγο χρόνο, αλλά ως αποτέλεσμα έχετε ένα τεράστιο επίδομα: την ενέργεια, τη νεολαία και την υγεία.

9 αποτελεσματικές αναπνευστικές ασκήσεις για υγιείς πνεύμονες

Κάθε φορά που αναπνέουμε μέσα και έξω, οι πνεύμονες προσπαθούν να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο στο σώμα. Οι πνεύμονες θεωρούνται τα μεγαλύτερα όργανα του σώματος. Είναι υπεύθυνοι για την παροχή οξυγόνου στο αίμα και το φιλτράρισμα του διοξειδίου του άνθρακα από αυτό. Η υφή των πνευμόνων είναι σπογγώδης και πορώδης, ώστε να μπορούν να απορροφούν επιβλαβή στοιχεία από το περιβάλλον. Τις περισσότερες φορές, τα προβλήματα με τον πνεύμονα προκαλούνται από το υπερβολικό κάπνισμα. Ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε τους πνεύμονές σας υγιείς είναι να σταματήσετε το κάπνισμα! Υπάρχουν όμως και άλλοι τρόποι που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τους πνεύμονες να ξεκολλήσουν. Στην πραγματικότητα, ασκήσεις αναπνοής για αυτό και προορίζονται.

Τι είναι "αναπνευστικές ασκήσεις για τους πνεύμονες";

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι απλές ασκήσεις που πρέπει να γίνουν για να αυξηθούν τα επίπεδα ενέργειας και να μειωθεί η ένταση στο σώμα. Για να έχετε το μέγιστο όφελος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση. Όταν τα τοιχώματα των πνευμόνων συμπιέζονται και το άτομο εκπνέει τον αέρα, ο καθαρισμός λαμβάνει χώρα.

Η πραναγιάμα είναι μια αποτελεσματική τεχνική αναπνοής που μπορεί να ακολουθήσει για να αυξήσει τον όγκο των πνευμόνων και να παράσχει το απαραίτητο επίπεδο οξυγόνου στο σώμα.

Κορυφαίες 9 ασκήσεις αναπνοής:

Ας δούμε τις 9 καλύτερες ασκήσεις αναπνοής:

Αναπνοή στην κοιλιά:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να βρίσκεστε στην πλάτη σας και να αναπνέετε βαθιά. Μερικά μαξιλάρια μπορούν να κρατηθούν κάτω από τα γόνατα και το λαιμό για να βοηθήσουν το στομάχι να ανέβει καθώς εισπνέετε και πέφτε καθώς εκπνέετε. Εκτελέστε για περίπου 5 λεπτά.

"Βούισμα" Αναπνοή:

Για αυτή την άσκηση, πρέπει να κάνετε ένα μακρύ ήχο που ακούγεται, να εκπνέετε αέρα και οι κοιλιακοί σας μύες να τραβούν μέσα.

Κινέζικη αναπνοή:

Αυτές οι ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν σύντομες αναπνοές μέσω της μύτης χωρίς εκπνοή. Χαλαρώνει επίσης το μυαλό και το σώμα, παρέχοντάς του το οξυγόνο που είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό στο σώμα.

Ξαφνική εκπνοή στην κλίση:

Για αυτή την άσκηση, απλά σταθείτε στο έδαφος και σκύψτε μέχρι τα τακούνια σας. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Επέκταση της ράβδου:

Πρέπει να στέκεστε όρθια και να τεντώσετε στη μία πλευρά. Στη συνέχεια εισπνοήστε αργά για να μεγιστοποιήσετε την ένταση των πνευμόνων. Στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή για 20 δευτερόλεπτα.

Κοιλιακή αναπνοή:

Αρχική θέση: ύπτια, με το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο με το στήθος. Λαμβάνοντας τη σωστή θέση, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Αυτή η άσκηση αναπνοής είναι καλή για το σώμα και μπορεί να γίνει ως προθέρμανση πριν κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Συντελείται κυρίως για τη βελτίωση της απόδοσης των πνευμόνων και για τον καθαρισμό των αεραγωγών για μεγαλύτερη ροή οξυγόνου. Αυτή η εναλλακτική μορφή αναπνοής μέσω των ρουθουνιών είναι ευεργετική και μπορεί ακόμη και να μειώσει την πίεση.

Καρδιαγγειακές ασκήσεις:

[Jumping Jack, άλματα, καταλήψεις, άλματα]

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν για να εισπνεύσουν καθαρό αέρα και είναι χρήσιμες για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα.

Αερόμπικ:

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της αναπνοής. Περιλαμβάνουν: τρέξιμο, ποδηλασία και πατινάζ. Επίσης, οδηγούν σε βελτιωμένη αναπνοή και συνολική ελαστικότητα του σώματος.

Ο κύριος σκοπός αυτών των δραστηριοτήτων είναι να παράσχει στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο για την υγιή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Έτσι, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και για να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε την επέκταση της θωρακικής κοιλότητας.

Αν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας ή παρακολουθήστε αρκετά βίντεο στο YouTube για να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική είναι σωστή. Μόλις μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, οι πνεύμονες σας θα σας ευχαριστήσουν και θα γίνουν πιο υγιείς, που με τη σειρά τους θα σας παρέχουν οξυγόνο για το υπόλοιπο σώμα σας. Ρίξτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να εργάζεστε!

Σύνθετες ασκήσεις αναπνοής για την προαγωγή της υγείας

Κάθε κίνηση ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της ομιλίας και του τραγουδιού του, συνοδεύεται από εισπνοή και εκπνοή. Λόγω αυτής της σύνθετης διαδικασίας, το οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα, το οποίο χρησιμοποιείται από τα κύτταρα για τη στήριξη της ζωής και το διοξείδιο του άνθρακα απελευθερώνεται στο εξωτερικό περιβάλλον. Με σωστή αναπνοή, ο μυς είναι ένα διαχωρισμό μεταξύ της κοιλιακής και της κοιλιακής κοιλότητας - το διάφραγμα. Αυτή η "χαμηλότερη (διαφραγματική) αναπνοή" είναι απαραίτητη για την πρόληψη του υπερβολικού βάρους, της αϋπνίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της φυσικής και φωνητικής κουλτούρας, των γιόγκα και τσιγκόνγκ, των πολεμικών τεχνών (wushu).

Ανάπτυξη της συνήθειας της αναπνοής σωστά

Η αναπνοή είναι τόσο φυσική και συνήθης για έναν ζωντανό οργανισμό που ένας υγιής άνθρωπος δεν σκέφτεται για το πώς ακριβώς αναπνέει. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μόνο το 40% των πνευμόνων εργάζονται κατά την αναπνοή, γεγονός που οδηγεί σε έλλειψη οξυγόνου στα κύτταρα.

Ως αποτέλεσμα της ακατάλληλης ανταλλαγής αερίων, η κατάσταση των ιστών επιδεινώνεται, το σώμα είναι επιρρεπές σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, ξοδεύει τη δύναμή του πιο γρήγορα, κουράζεται και μεγαλώνει. εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα, αναπτύσσει χρόνιες ασθένειες. Η έλλειψη οξυγόνου επηρεάζει την εμφάνιση του δέρματος: φαίνεται χλωμό ή κιτρινωπό, γίνεται λιγότερο ελαστικό. οι ρυτίδες σχηματίζονται, οι τσάντες και οι μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια είναι αισθητοί.

Η αναπνευστική γυμναστική βοηθά στην ανάπτυξη της συνήθειας της «αναπνοής βαθιά», ομαλοποιώντας έτσι την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα.

Είναι εύκολο να ανακαλύψετε πώς αναπνέει κάποιος: αρκεί να προσέχετε τι εμπλέκεται στη διαδικασία - το στήθος ή την κοιλιά. Εάν το στήθος δεν ανεβαίνει με εισπνοή, αλλά το στομάχι προεξέχει και καθώς εκπνέει, εισέρχεται, τότε αυτή είναι η σωστή αναπνοή, στην οποία το αίμα θα εμπλουτίσει περισσότερο το σώμα με οξυγόνο.

Για να μάθετε αυτό, πρέπει να αναπνέετε συνειδητά καθημερινά με τη βοήθεια ενός διαφράγματος. Στις πρώτες τάξεις συνιστάται να το κάνετε αυτό ξαπλωμένο, χαλαρώνοντας και επικεντρώνοντας στη διαδικασία της αναπνοής. Το δεξί χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο στήθος, και το αριστερό - στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αναπνεύστε αργά μέσω της μύτης (όταν εισπνέεται το στόμα, ο αέρας δεν θερμαίνεται και δεν καθαρίζεται από σκόνη και μικροοργανισμούς). Σηκώστε το αριστερό σας χέρι με την κοιλιά σας. Εισπνεύστε για να κάνετε το μέγιστο - έως ότου το στήθος αρχίσει να αυξάνεται. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά, ομοιόμορφα, εκπνεύστε αβίαστα. Η κοιλιακή κοιλότητα ξεφουσκώνεται αυτή τη στιγμή. Η εκπνοή είναι 2 φορές μεγαλύτερη από την εισπνοή. Το στήθος δεν πρέπει να κινείται.

Για να αισθανθείτε την κίνηση του διαφράγματος κατά την αναπνοή και να μάθετε πώς να τον ελέγχετε καλύτερα, μπορείτε να σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, να χαλαρώσετε το στομάχι και να αναπνεύσετε εντατικά και συχνά μέσα από το στόμα. Με ασυνήθιστη ζάλη μπορεί να συμβεί λόγω της εισροής μεγάλων ποσοτήτων αέρα στους πνεύμονες.

Για αρκετό καιρό, θα πρέπει να συγκεντρωθεί η κατάλληλη αναπνοή, αλλά τελικά θα αναπτυχθεί ο αυτοματισμός. Αφού αποκτήσετε τη βασική τεχνική, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση τοποθετώντας ένα βιβλίο στο στομάχι σας και προσθέτοντας επιπλέον βάρος. Αυτό θα είναι μια μαλακή προπόνηση των κοιλιακών μυών. Μην ξεκινήσετε αμέσως με τη δημοσίευση σε σκληρό εξώφυλλο βάρους 1-1,5 kg: το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Μετρώντας μέχρι 2 και έπειτα μέχρι 3, κρατήστε την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε και εκπνέετε.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε διάφορους τύπους εκπνοής. Στην πρηνή θέση, μια ήρεμη αναπνοή γίνεται από τη μύτη και η εκπνοή είναι μέσα από τα μισάνοιχνα χείλη. Ο ασθενής συνιστάται να φανταστεί ότι φυσάει στη φλόγα ενός κεριού για να κινηθεί, αλλά δεν βγαίνει. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται αργή και όσο το δυνατόν περισσότερο. Ολόκληρη η κοιλιακή κοιλότητα πρέπει να πέσει κάτω. Τότε θα πρέπει να ασκείστε την αναπνοή με ένα αιχμηρό ήχο "ha". Ακολουθήστε, δεν ήρθε από τον λάρυγγα (κραυγή), αλλά από την κοιλιά.

Ενδείξεις για την ανάπτυξη αναπνευστικής γυμναστικής

Αφού μάθατε να αναπνέετε σωστά, μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε ένα από τα συγκροτήματα χρήσιμων ασκήσεων αναπνοής, συμπεριλαμβανομένων αυτών στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Η εκπαίδευση θα διαρκέσει από 15 έως 40 λεπτά την ημέρα, ανάλογα με τις πρωινές ασκήσεις και την αθλητική γυμναστική για τη βελτίωση της υγείας. Τέτοιες ασκήσεις συνιστώνται ιδιαίτερα για άτομα που συχνά υποφέρουν από άγχος, καθώς οι αναπνευστικές τεχνικές βοηθούν στη χαλάρωση, στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, στη σταθεροποίηση της συναισθηματικής κατάστασης και στην ομαλοποίηση του νυχτερινού ύπνου.

Τα συγκροτήματα αναπνοής για απώλεια βάρους έχουν πιο μαλακό και συνεπώς καθυστερημένο αποτέλεσμα σε σύγκριση με τα φορτία ισχύος και τη λειτουργία. Η συστολή και η χαλάρωση του διαφράγματος είναι ένα είδος μασάζ, λόγω του οποίου ο όγκος του στομάχου μειώνεται: τα τοιχώματα στενά. Μετά από λίγο καιρό, το άτομο αισθάνεται ότι είναι κορεσμένο με λιγότερα τρόφιμα. Επιπλέον, η βελτίωση του μεταβολισμού, η άσκηση συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη και ταυτόχρονα στη διαδικασία διαίρεσης λίπους στην κοιλιακή περιοχή και στις πλευρές. Με σωστή αναπνοή, οι υποδόριες κοιλιακές λιποσύνσεις καταστρέφονται σταδιακά. Το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από την επιλεγμένη τεχνική.

Ενδείξεις για ασκήσεις αναπνοής είναι:

• ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος και της ανώτερης αναπνευστικής οδού (βρογχίτιδα, πνευμονία, βρογχικό άσθμα, αγγειοκινητική ρινίτιδα, αδενοειδίτιδα, χρόνια αμυγδαλίτιδα, επιπλοκές μετά από προηγούμενη γρίπη).
• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος (υπέρταση, τάση προς αυξημένη πίεση, φυτική δυστονία, συνέπειες ενός εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφράγματος του μυοκαρδίου, διαταραχή του καρδιακού ρυθμού, αθηροσκλήρωση του εγκεφάλου, καρδιά και άκρα).
• νευρολογικές παθήσεις (συνέπειες εγκεφαλικών επεισοδίων και τραυματισμών με κινητικές διαταραχές, τραύλισμα, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, κατάθλιψη, διάφορες μορφές νεύρωσης, χρόνιες κεφαλαλγίες, ημικρανίες, επιληψία).
• ασθένειες του πεπτικού συστήματος, θυρεοειδή και άλλα.

Υπάρχουν αντενδείξεις, καθώς κάθε γυμναστική είναι ένα φορτίο σε έναν οργανισμό. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με:

• νωτιαίους τραυματισμούς.
• σοβαρή μυωπία.
• αιμορραγία;
• ερνείες διαφόρων εντοπισμών.
• οξέα στάδια των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, υψηλή πίεση?
• επιδείνωση χρόνιων παθήσεων και φλεγμονών.

Στην απλή κύηση, μερικές ασκήσεις αναπνοής (που δεν συνδυάζονται με συγκεκριμένες στάσεις, κάμψη, στρίψιμο) ισχύουν από 4-5 μήνες. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε μια τέτοια γυμναστική, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Οι πιο κοινές ασκήσεις

Οι ασκήσεις εκτελούνται προκειμένου να αυξηθούν τα λειτουργικά αποθέματα του αναπνευστικού συστήματος μέσω στοχευμένων αποτελεσμάτων, καθώς και να επιτευχθούν θετικές αλλαγές και ανάκτηση σε διάφορα όργανα και συστήματα.

Υπάρχουν πολλά αναπνευστικά συγκροτήματα και τεχνικές με περιγραφή βασικών ασκήσεων.

Bodyflex

Πρόκειται για ένα σύνολο 12 ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να χάσουν βάρος χωρίς σωματική άσκηση σε οποιαδήποτε ηλικία. Συνίσταται στην αποδοχή και τον καθορισμό των καθορισμένων θέσεων (σημείων) κατά τη διάρκεια της κράτησης της αναπνοής. Κάθε άσκηση εκτελείται σε διάφορα στάδια:

1. Ήρεμη εκπνοή.
2. Εισπνεύστε γρήγορα και απότομα μέσα από τη μύτη (το στήθος και η κοιλιά γεμίζουν με αέρα).
3. Έντονη εκπνοή "από τη βάση προς τα πάνω" με τη βοήθεια του διαφράγματος, ενώ η κοιλιά επιστρέφεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Κράτημα αναπνοής, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να πάρετε μια συγκεκριμένη θέση και να την κρατήσετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
5. Χαλάρωση

Η διαφραγματική αναπνοή γεμίζει εντελώς τους πνεύμονες και η βραχυπρόθεσμη στέρηση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της καθυστέρησης αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο ενεργά κατευθύνοντάς τον στην περιοχή στην οποία εκτελείται η άσκηση. Εάν υπάρχει ένταση σε ένα μέρος όπου υπάρχει ανεπιθύμητο σωματικό λίπος, τότε η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική. Έτσι, το λίπος καίγεται και ο όγκος του στομάχου μειώνεται. Πολύ άβολα και άβολα στάσεις πρέπει να αποκλείονται.

Συγκρότημα ασκήσεων "Bodyflex"

Η γιόγκα και πολλές άλλες τεχνικές αναπνοής βασίζονται σε μια παρόμοια αρχή. Οι πρώτες λίγες συνεδρίες είναι αφιερωμένες στη διαμόρφωση της σωστής αναπνοής.

Οξειδώστε

Αυτή είναι η τεχνική της αναπνοής του συγγραφέα του αμερικανικού συγγραφέα, στην οποία η διαφραγματική αναπνοή εκτελείται παράλληλα με την άσκηση. Ο κύκλος αναπνοής για μια προσέγγιση αποτελείται από 4 βήματα:

1. Ήρεμη εισπνοή με τη μύτη, οι κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν.
2. Τρεις "doddoha", το στομάχι είναι πιο σφιχτό.
3. Έντονη εκπνοή από το στόμα, τα χείλη στη θέση του αυλού.
4. Τρία "dovydokha", κοιλιά τραβιέται προς τα πάνω.

Σε αντίθεση με το bodyflex, δεν υπάρχει καθυστέρηση: το πρόσωπο αναπνέει συνεχώς με τη βοήθεια του διαφράγματος. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται χωρίς αιχμηρή συστολή της κοιλιάς κάτω από τις νευρώσεις, οπότε η τεχνική είναι λιγότερο τραυματική και έχει μαλακότερο αποτέλεσμα, έχει λιγότερες αντενδείξεις. Για να κυριαρχήσει η τεχνική στο σπίτι, χωρίς λεωφορείο, είναι δυνατόν.

Ένα σύνολο ασκήσεων έχει ως εξής:

1. Άσκηση 1. Θέση εκκίνησης: σηκωθείτε ευθεία, μειώστε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη, σπρώξτε ελαφρά τη λεκάνη προς τα εμπρός, ελαφρά λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και στρέψτε το σώμα ελαφρά προς τα δεξιά. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε 4 κύκλους αναπνοής. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Κάντε τρεις επαναλήψεις για κάθε στάση.
2. Άσκηση 2. Καθίστε χωρίς να κάμπτετε την πλάτη σας, ακουμπήστε στον τοίχο. Τα ισχία παράλληλα με το πάτωμα, οι βραχίονες διπλωμένοι μπροστά από το στήθος. Βασική αναπνοή 3 φορές.
3. Άσκηση 3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα, με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Πόδια λυγίζουν στα γόνατα και ανυψώνουν. Για να σηκώσετε τα πτερύγια των ώμων και η μέση δεν αποκόπτεται από το δάπεδο. Σπρώξτε την επάνω πρέσα και εκτελέστε βασική αναπνοή. Απαιτούνται 4 προσεγγίσεις, μετά από κάθε μία θα πρέπει να χαλαρώσετε.

Οι σωστές και τακτικές ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές: πρακτικά αποδεικνύεται ότι σε μια εβδομάδα καθημερινών προπονήσεων ο όγκος της κοιλιάς και των ισχίων μειώνεται κατά 5 cm.

Jianfei

Οι κινεζικές ασκήσεις αναπνοής, των οποίων το όνομα μεταφράζεται ως "χάσιμο λίπους", περιέχουν τρεις βασικές ασκήσεις που μπορούν να ομαλοποιήσουν τον μεταβολισμό, να μειώσουν την πείνα και να αποκαταστήσουν το κεντρικό νευρικό σύστημα. Μετά από 2-3 μήνες τακτικών τάξεων, μπορείτε να περιμένετε απώλεια βάρους 8-10 kg. Συνιστάται η εκτέλεση του συμπλέγματος με άδειο στομάχι ή, αν είναι δυνατόν, αντί να τρώτε. Πριν από την έναρξη της συνεδρίασης, θα πρέπει να χαλαρώσετε και να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας στη διαδικασία της αναπνοής.

Τρεις βασικές ασκήσεις Jianfey: "Κύμα", "Βάτραχος", "Lotus".

Η άσκηση "Wave" αποσκοπεί στη μείωση των αισθήσεων της πείνας. Συνιστώμενη θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας: τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Μια παλάμη τοποθετείται στο στήθος, η άλλη - στο στομάχι. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, τραβώντας το στομάχι με τη βοήθεια των μυών και σηκώνοντας το στήθος. Στη συνέχεια κρατήστε για λίγο την αναπνοή σας και εκπνεύστε. Όταν εκπνέετε τις σταγόνες στο στήθος και τις διογκώσεις του στομάχου. Επαναλάβετε τουλάχιστον 40 φορές. Ο ρυθμός εισπνοής και εκπνοής αντιστοιχεί περίπου στη φυσική αναπνοή. Οι άνθρωποι που έχουν μάθει καλά αυτή την τεχνική μπορούν να κάνουν ό, τι στέκεται, κάθεται ή περπατάει.

Η άσκηση "Βάτραχος" βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και την κούραση. Είναι απαραίτητο να καθίσετε άνετα σε χαμηλό πάγκο, να λυγίζετε τα πόδια σας με ορθή γωνία ή ελαφρά αιχμηρή γωνία και να τα τοποθετείτε σε πλάτος ώμων. Οι αγκώνες στηρίζονται στα γόνατά τους, συμπιέζουν το χέρι σε μια γροθιά (οι άντρες πιέζουν το δεξί, οι γυναίκες - αριστερά) και το κολλάνε με το άλλο χέρι. Πρέπει να στηρίξετε τη γροθιά σας με το μέτωπό σας, να κλείσετε τα μάτια σας και να χαλαρώσετε, επικεντρώνοντας στην άσκηση. Αναπνεύστε εναλλάξ με το στόμα και τη μύτη σας, παραμένοντας για 1-5 δευτερόλεπτα. Το στομάχι πρέπει να γεμίσει εντελώς με αέρα. Εκτελέστε περίπου 15 λεπτά, μπορείτε να κάνετε μέχρι 3 φορές την ημέρα.

Η άσκηση "Lotus" μειώνει επίσης το εσωτερικό στρες, ομαλοποιεί το μεταβολισμό. Εκτελέστε το καθισμένο σε έναν πάγκο ή στη θέση του "κάθισμα του Βούδα". Η πλάτη πρέπει να ισιωθεί, η κεφαλή ελαφρώς χαμηλωμένη. Κλείστε τα μάτια σας. Χέρια παλάμες επάνω βρίσκονται στα πόδια μπροστά από το στομάχι. Τα πρώτα 5 λεπτά είναι το στάδιο της συνειδητής αναπνοής, το οποίο πρέπει να ρυθμιστεί. Είναι απαραίτητο να συγκεντρωθείτε και να ακούσετε πλήρως: η αναπνοή είναι βαθιά, ομοιόμορφη, μεγάλη. Το στήθος και η κοιλιά δεν πρέπει να μετακινούνται αισθητά. Τα επόμενα 5 λεπτά - φυσική και χαλαρή εισπνοή, και εκπνοή - σιωπηλή, ομοιόμορφη. Η τρίτη περίοδος - περίπου 10 λεπτά - κανονική αναπνοή, ανεξάρτητα από το βάθος και το ρυθμό. Είναι σημαντικό να καθαρίσετε το μυαλό σας από εξωγενείς σκέψεις, να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε.

Αυτή η γυμναστική είναι διαθέσιμη σε όλους όσοι επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία τους.

Γυμναστική Strelnikova

Αυτή η τεχνική επούλωσης γεννήθηκε στις 30-40 του εικοστού αιώνα και κατοχυρώθηκε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας το 1972. Με τη βοήθειά της, η συγγραφέας, η τραγουδίστρια Αλεξάνδρα Νικολάεβνα Στρελνίτσα, κατάφερε να αποκαταστήσει μια χαμένη φωνή τραγουδιού. Αποδεικνύεται ότι η χρήση αυτής της γυμναστικής υπερβαίνει κατά πολύ τη θεραπεία των ασθενειών της ΟΝT, συμβάλλοντας στη βελτίωση του σώματος ως συνόλου.

Το σύστημα είναι πολύ περίπλοκο και περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό ασκήσεων που στοχεύουν στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών. Μια πλήρης περιγραφή του συγκροτήματος και των συστάσεων μπορεί να βρεθεί στη σχετική βιβλιογραφία ή στον επίσημο ιστότοπο του Κέντρου Αναπνευστικής Γυμναστικής Μόσχας Α. Ν. Στρελνίκοβα.

Η αναπνευστική γυμναστική βασίζεται σε μια δραστική, σύντομη, θορυβώδη ρινική εισπνέει. συνοδεύει όλες τις ασκήσεις. Η εκπνοή γίνεται από μόνη της. Κατά την εισπνοή, τα ρουθούνια πρέπει να κλείσουν και οι ώμοι δεν πρέπει να σηκωθούν, θα πρέπει, αντίθετα, να χαμηλώσουν. Οι κυριότερες είναι οι τρεις ασκήσεις που διατίθενται σε όλα τα στενά εστιασμένα συγκροτήματα: Ladoski, Chasers and Pump:

1. "Χέρι". Καθίστε ή καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, παλάμες μακριά από σας. Κάνοντας αιχμηρές και θορυβώδεις αναπνοές κάθε δευτερόλεπτο, είναι απαραίτητο να πιέζετε ταυτόχρονα τις παλάμες σε γροθιές. Ο κύκλος αποτελείται από 8 αναπνοές, τότε πρέπει να σταματήσετε για λίγα δευτερόλεπτα και να το επαναλάβετε. Συνολικά απαιτούνται 20 τέτοιοι κύκλοι.
2. "Chasers". Στέκεται ή κάθεται ευθεία, τα χέρια σε επίπεδο μέσης, οι παλάμες σφιγμένες σε γροθιές. Τα πόδια είναι λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας απότομα, ανοίξτε τις γροθιές σας, απλώστε τα δάχτυλά σας, τραβώντας τα χέρια και τους ώμους σας. Είναι απαραίτητο να κάνετε 8 κύκλους με 8 αναπνοές.
3. "Αντλία". Πραγματοποιείται να στέκεται ή να κάθεται με ευθεία πλάτη, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Κατά την εισπνοή, λυγίζετε αργά και ισιώνα ισιώστε, σαν να χρειαστεί να αντλήσετε μια βαρύ αντλία. Επαναλάβετε 8 κύκλους με 8 κλίσεις.

Οι τάξεις κρατούνται σε αεριζόμενη αίθουσα, με άδειο στομάχι. Για αρχάριους σε ικανοποιητική κατάσταση, κάθε καθορισμένη άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε 4, 8 ή 16 αναπνοές (κινήσεις). Μεταξύ των κύκλων επιτρέπεται 2 - 4 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστούν. Είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε το μάθημα, αν αισθάνεστε σαφώς κόπωση και δεν υπάρχει καμία ευχαρίστηση.

Αφού καταφέρετε να μάθετε τις ασκήσεις και να τις συνηθίζετε, πρέπει να μάθετε πώς να εκτελέσετε 32 αναπνοές με την ίδια ξεκούραση. Με μια αξιοσημείωτη βελτίωση της κατάστασης, ο αριθμός των κύκλων μπορεί να μειωθεί, αλλά όχι να εγκαταλειφθεί η εκπαίδευση. Όταν αισθάνεστε άρρωστοι και αδύναμοι, η προπόνηση πραγματοποιείται καθιστή ή ξαπλωμένη, 2, 4 κάθε μία, και στη συνέχεια 8 κινήσεις αναπνοής με ένα σπάσιμο μεταξύ των σετ.

Η αναπνευστική γυμναστική Strelnikova συχνά συνταγογραφείται για:

• πνευμονία, βρογχίτιδα, βρογχικό άσθμα,
• ασθένειες της φωνητικής συσκευής.
• αγγειοκινητική ρινίτιδα και ιγμορίτιδα.
• διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος, σκολίωση, κύφωση,
• διαταραχές του ουρογεννητικού συστήματος ·
• νεύρωση, τραύλισμα;
• δερματικές παθήσεις.

Μέθοδος Κ. Ρ. Buteyko

Η μέθοδος της ρινικής αναπνοής, που αναπτύχθηκε από έναν φυσιολόγο Konstantin Pavlovich Buteyko, προορίζεται για ασθενείς με άσθμα. Με τη βοήθεια αυτής της τεχνικής αναπνοής, η επίθεση αφαιρείται. Οι τάξεις θα πρέπει να συνεχιστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, από 2 έως 8 εβδομάδες.

Η κύρια διαφορά αυτής της μεθόδου είναι η ρηχή αναπνοή, με τη βοήθεια του άνω μέρους των πνευμόνων, μια απόκλιση από την βαθιά αναπνοή. Υπάρχει ανάγκη για καθυστέρηση μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής, η οποία σταδιακά αυξάνεται με κάθε άσκηση.

Αυτή η μέθοδος θεωρείται θεραπευτική, μπορεί να εφαρμοστεί μόνο αφού συμβουλευτεί κάποιον ειδικό. Οι ενδείξεις είναι υπέρταση, στηθάγχη, βρογχικό άσθμα, βρογχίτιδα, αλλεργίες, ρινίτιδα.

Αναπνευστική γυμναστική για παιδιά

Η ικανότητα ελέγχου της αναπνοής με την άσκηση είναι χρήσιμη στη ζωή κάθε παιδιού. Συνειδητά εκτελούνται τακτικές ασκήσεις αναπνοής, όπως οι πρωινές ασκήσεις και οι διαδικασίες υγιεινής, μπορεί να γίνει μια χρήσιμη συνήθεια. Τα μαθήματα γίνονται σε μορφή παιχνιδιού, για παιδιά ηλικίας 3-4 ετών, επαναλαμβανόμενα 5 φορές, σε μεγαλύτερη ηλικία - έως και 10 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων έχει ως εξής:

1. "Λουλούδια". Το παιδί πρέπει να φανταστεί ότι περπατά σε έναν υπέροχο κήπο και μυρίζει ένα όμορφο και ευωδιαστό λουλούδι. Κάποιος πρέπει αργά να πάρει μια αναπνοή από τη μύτη και να εκπνεύσει μέσα από το στόμα. Είναι επιτακτικό να οσφραίνομαι, και όχι θορυβώδες να οσφραίνομαι. Το καλοκαίρι πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για μια βόλτα, ώστε το μωρό να μελετά τα λουλούδια που του αρέσουν: το τριαντάφυλλο, το κρίνο της κοιλάδας, το γιασεμί μπορεί να μύριζε, και η πικραλίδα μπορεί να καεί για να πετάξει τα φτερά.
2. "Μέλισσες". Θα πρέπει να είναι άνετο να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε τη μύτη και τα αυτιά κοντά στις παλάμες. Για να κάνετε έναν μακρύ ήχο "m", τα φωνητικά καλώδια πρέπει να δονηθούν. Αυτό θυμίζει το βόμβο των μελισσών στην κυψέλη. Ακούγοντας τον ήχο μέσα στο σώμα είναι πολύ ασυνήθιστο, και τα παιδιά εκτελούν αυτή την άσκηση με ενδιαφέρον.
3. Κουνέλια. Τα μικρά τρωκτικά με τη βοήθεια μιας απότομης μυρωδιάς θα πρέπει να βρουν κάτι νόστιμο. Κάνετε 3 μικρές και γρήγορες αναπνοές, στη συνέχεια εκπνέετε αργά.
4. "Μπαλόνι". Το παιδί πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα με τα χέρια του στο στομάχι του. Φανταστείτε ότι το στομάχι μετατράπηκε σε μπαλόνι. Πρέπει να διογκωθεί αργά. "Ω! Τι συνέβη; "Η μπάλα ξεφουσκώνει στο σήμα ενός ενήλικα, για παράδειγμα, χτυπώντας τα χέρια μετά από 5 δευτερόλεπτα.
5. "Χάμστερ". Το παιδί πρέπει να φανταστεί ότι μετατρέπεται σε χάμστερ, μεταφέροντας πίσω από τα μάγουλά του μια τροφοδοσία φαγητού: να τα διογκώσει και να περάσει από 10 βήματα. Τώρα πρέπει να χαστούμε στα μάγουλα, απελευθερώνοντας τον αέρα με έναν αστείο ήχο. Και στη συνέχεια περπατήστε, θορυβώδη και γρήγορα αναπνέοντας με τη μύτη του στην αναζήτηση τροφίμων.
6. "Rhino": πρέπει να αναπνέετε μέσω ενός, στη συνέχεια μέσω του άλλου ρουθούνου εναλλάξ.
7. "Κοτόπουλο". Το παιδί πρέπει να καθίσει στον πάγκο, τα χέρια κάτω, στη συνέχεια να πάρει μια γρήγορη ρινική ανάσα και να σηκώσει τα χέρια στις μασχάλες, παλάμες επάνω, που αντιπροσωπεύουν τα φτερά της κότας. Κατά την εκπνοή, τα "φτερά" κατεβαίνουν, οι παλάμες σβήνουν.
8. Ο δύτης πρέπει να κρατήσει την αναπνοή του, βυθίζοντας τον πυθμένα της θάλασσας. Πρέπει να πάρουμε μερικές συνήθεις ήρεμες αναπνοές και εκπνοές, μετά από μια βαθιά αναπνοή. Μπορείτε να κανονίσετε έναν διαγωνισμό με έναν ενήλικα.

Χρήσιμα παιχνίδια στα οποία πρέπει να απελευθερώσετε ένα ελαφρύ καρουζέλ, μύλο με τη βοήθεια της αναπνοής. Τα παιδιά είναι στην ευχάριστη θέση να σβήσουν ένα κερί, να χτυπήσουν φυσαλίδες από ένα σωλήνα στο νερό, να παίξουν με φυσαλίδες σαπουνιού. Συνιστάται να το κάνετε αυτό εναλλάξ με το στόμα και τη μύτη.

Κατά τη διάρκεια των περιπάτων, οι ενήλικες πρέπει να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι μπορείτε να αισθανθείτε τη διαφορετική γεύση του αέρα, αν το εισπνεύσετε αργά. Αυτό θα μας επιτρέψει να αναπτύξουμε γνωστικές διαδικασίες αντίληψης και αίσθησης, αν συζητήσουμε τις εντυπώσεις: "Τι μυρίζει σαν - φρέσκο ​​χόρτο ή χλόη; Είναι η μυρωδιά της γης ή του νερού; "Κ.λπ.

Χρήσιμες συστάσεις

Προκειμένου οι ασκήσεις αναπνοής να συμβάλλουν αποτελεσματικά στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο και να παρέχουν άλλα θετικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να τηρήσουμε ορισμένες αρχές.

1. Να αναπνεύσει όλους τους πνεύμονες, επιτρέποντας στο διάφραγμα να κατέβει κατά την εισπνοή και οι πνεύμονες να ανοίξουν πλήρως για να γεμίσουν με αέρα.
2. Εκτελέστε τη γυμναστική καθημερινά και σύμφωνα με τις ενδείξεις - δύο φορές την ημέρα, ταυτόχρονα, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι.
3. Κάνετε τόσο στο σπίτι όσο και στην ύπαιθρο, σε ηρεμία ή σε διαδικασία περπατήματος. Εισπνεύστε να κάνετε τη μύτη και εκπνεύστε το στόμα. Ανάλογα με την ταχύτητα περπατήματος, συνιστάται να εναλλάσσετε εισπνέετε και να εκπνέετε σύμφωνα με κάθε βήμα. Οι αρχάριοι πρέπει να ασκούν καθιστικό ή να ξαπλώνουν.
4. Στο σπίτι, για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι επιθυμητό να δημιουργήσετε τη σωστή ατμόσφαιρα: επιλέξτε ένα βολικό χρόνο και τόπο, εξαλείφοντας ή ελαχιστοποιώντας τις περισπασμούς, ειδικά το τηλέφωνο. Για μερικούς ανθρώπους, ήρεμη μουσική, μια διαδραστική σειρά βίντεο, η οποία βοηθά να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή τους, έχει ευεργετική επίδραση. Το δωμάτιο δεν πρέπει να φωτίζεται έντονα. Θα πρέπει να αερίζεται ή να εμπλέκεται με ανοιχτό παράθυρο. ο ξηρός, ζεστός, ζεστός αέρας δεν συμβάλλει στην ευχάριστη αίσθηση και δεν ωφελεί.
5. Κάνοντας τακτικά, αλλιώς η επιθυμητή επίδραση στα αναπνευστικά συγκροτήματα δεν θα είναι: τα περισσότερα από αυτά βασίζονται στην καθημερινή εκτέλεση. Πολλοί άνθρωποι δεν παρατηρούν αλλαγές εξαιτίας των χαρακτηριστικών του μεταβολισμού, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα (ορμονικά φάρμακα, αντισυλληπτικά φάρμακα), προσωπική στάση απέναντι στη μέθοδο (ένα άτομο είναι σκεπτικό για την τεχνολογία και αναγκάζει τον εαυτό του να κάνει ασκήσεις ενάντια στη θέλησή του).

Η ορθότητα της άσκησης έρχεται με πρακτική και επιμονή.