Αναπνευστική γυμναστική: ασκήσεις και τεχνικές. Πώς να αναπνεύσει σωστά την κοιλιά

Βήχας

Όλοι οι άνθρωποι αναπνέουν, αλλά λίγοι γνωρίζουν πώς να το κάνουν σωστά. Με τη βοήθεια της αναπνοής, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα να αντιμετωπίσει πολλές ασθένειες, να βελτιώσει τη διάθεση, να εναρμονίσει το μυαλό σας και να βελτιώσει τη γενική υγεία. Προκειμένου το οξυγόνο να "γεμίσει" σωστά κάθε κύτταρο του σώματος με σημαντικά στοιχεία, είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ασκήσεις αναπνοής.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Χωρίς φαγητό, ένα άτομο μπορεί να ζήσει για περίπου ένα μήνα, χωρίς νερό - για περίπου μια εβδομάδα, και χωρίς αέρα - μόνο 3-5 λεπτά. Στο πόσο το σώμα λαμβάνει οξυγόνο, εξαρτάται από το έργο όλων των συστημάτων του. Ζώντας στη μεγαλόπολη, οι άνθρωποι αναπνέουν αέρα με μειωμένο περιεχόμενο και λόγω της συνήθους αναπνοής, αυτός ο αέρας χρησιμοποιείται παράλογα.

Τύποι αναπνοής

Υπάρχουν 2 τύποι αναπνοής: θωρακικός και διαφραγματικός (κοιλιακός).

Αναπνοή στο στήθος

Αυτό συμβαίνει όταν το κοραλλιογενές μέρος του μαστού εμπλέκεται (κυρίως οι γυναίκες αναπνέουν αυτόν τον τρόπο).

Διαφραγματική (κοιλιακή) αναπνοή

Σε αυτή την περίπτωση, το διάφραγμα εμπλέκεται, λόγω του οποίου η αναπνοή γίνεται πιο βαθιά και πιο ολοκληρωμένη. Βασικά, αυτός είναι ο τρόπος αναπνοής των παιδιών και των ανδρών, αλλά επίσης άρχισαν να μεταβαίνουν στο στήθος.

Όλοι οι άνθρωποι γεννιούνται με κοιλιακή αναπνοή, και στη συνέχεια αρχίζουν να αναπνέουν λεπτώς, με το στήθος τους. Αλλά ένα άτομο μπορεί να στοχεύσει και να μάθει πώς να αναπνεύσει σωστά, βελτιώνοντας έτσι την υγεία του και αλλάζοντας το έργο ολόκληρου του οργανισμού.

Πώς να αναπνεύσει σωστά την κοιλιά

Λαμβάνοντας μια αναπνοή, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο το στήθος τους και τραβούν την κοιλιά. Η τελευταία αναπνοή είναι ακριβώς το αντίθετο.

Τα οφέλη της υγιούς βαθιάς αναπνοής

Η αναπνευστική γυμναστική θα είναι χρήσιμη σε άτομα που αντιμετωπίζουν συνεχώς άγχος, είναι καταθλιπτικά, έχουν υπερβολικό βάρος, υποφέρουν από άσθμα και ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος. Επιπλέον, θα βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιάς και στη βελτίωση των δεξιοτήτων της ομιλίας.

1. Το σώμα έρχεται σε τόνο. Η αναπνευστική γυμναστική αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων, το αίμα κορεσμένο με οξυγόνο, όλα τα όργανα και τα συστήματα αρχίζουν να εργάζονται πιο ενεργά.

2. Βελτιώνει την πέψη. Υπάρχει μια αύξηση στο φορτίο των κοιλιακών μυών, η διέγερση των κοιλιακών οργάνων από το διάφραγμα, μια βελτίωση στην εντερική περισταλτική, η οποία εξασφαλίζει καλή πέψη και ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα.

3. Αφήνει το υπερβολικό βάρος. Η αναπνευστική γυμναστική ενισχύει το μεταβολισμό, οξειδώνει το λίπος, λόγω της εντατικής εργασίας των κοιλιακών μυών μειώνει τον όγκο του στομάχου, μειώνει την αίσθηση της πείνας.

4. Η νευρική ένταση, το άγχος και ο φόβος εξαφανίζονται. Όταν ανησυχείτε ή βιώνετε άγχος, δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Είναι είτε επιφανειακή, πολύ συχνή, είτε μπερδεμένη. Και ο παλμός "χτυπά". Για να ηρεμήσετε, αρκεί να πάρετε ακόμα αργές, βαθιές αναπνοές. Στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι όλα είναι καλά και μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό. Μπορεί να βοηθήσει αρκετά με κρίσεις πανικού, IRR.

5. Η αϋπνία εξαφανίζεται. Η βαθιά αναπνοή πριν από το κρεβάτι χαλαρώνει και μπορεί να μειώσει την πίεση.

6. Αναπνευστικές ασκήσεις - αυτή είναι η σωστή πορεία προς τη μακροζωία. Μια ζωντανή επιβεβαίωση αυτού είναι τα ζώα. Για παράδειγμα, οι γάτες και τα σκυλιά αναπνέουν συχνά και δεν ζουν πολύ και οι χελώνες αναπνέουν αργά και μπορούν να ζήσουν για περισσότερα από 150 χρόνια.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Είναι σημαντικό! Η άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά. Δεν μπορείτε να τα κάνετε μετά από καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή εάν μετά από χειρουργική επέμβαση έχουν περάσει λιγότερο από 2 μήνες.

Καθαρίζοντας την αναπνοή

Ισιώστε, χαλαρώστε. Μέσα από τη μύτη σε 2 μετρήσεις, πάρτε μια αναπνοή, αναζωογονώντας το στομάχι. Μέσα από μια λεπτή σχισμή στα χείλη για 4 μετρήσεις, εκπνεύστε, τραβώντας την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη.

Η άσκηση μπορεί να γίνει στάσιμη ή ξαπλωμένη, για παράδειγμα, μόλις ξυπνήσετε. Εάν πρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να έχετε υγιεινή δράση, κάντε γυμναστική για 10 λεπτά κάθε μέρα. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη άσκηση.

Εισπνεύστε με τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα με το στόμα σας έτσι ώστε όλος ο αέρας να βγει μέχρι το τέλος. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τις νευρώσεις και μην αναπνεύσετε για 5 δευτερόλεπτα.

Αναπνοή "Υγεία"

Αναπνευστική γυμναστική εκτελείται 2 λεπτά το πρωί και το βράδυ, κάθεται ή στέκεται, αλλά βρίσκεται στην πλάτη σας είναι καλύτερο.

Μέσω της μύτης για 2 μετρήσεις, εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή για 8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά (για 4 μετρήσεις, εκπνεύστε) μέσω της μύτης.

Ο πλήρης κύκλος αναπνοής "Υγεία" θα πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με το σχήμα 1: 4: 2, όπου 1 εισπνέεται, 4 είναι η συγκράτηση της αναπνοής, 2 είναι εκπνοή.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η εισπνοή είναι 2 φορές μικρότερη από την εκπνοή και η παύση είναι 4 φορές μεγαλύτερη από την εισπνοή.

Πραναγιάμα

Αυτή η τεχνική ονομάζεται «αναπνοή γιόγκα». Έχει πολύ γρήγορη και θετική επίδραση στη συναισθηματική κατάσταση και τη φυσιολογία του ατόμου στο σύνολό του. Μπορείτε να το εξοικειώσετε με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο "Πραναγιάμα - το καλό και η τεχνική".

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Παρακάτω θα περιγραφούν οι κύριες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν στη διατροφή σας, καθώς και να διατηρήσετε το σχήμα και την υγεία του σώματός σας για πολλά χρόνια.

Άσκηση "Frog"

Καθίστε σε μια καρέκλα έτσι ώστε να σχηματίζονται οι ορθές γωνίες από τα πόδια σας και στη συνέχεια να τα μετακινήσετε σε επίπεδο ώμων. Πιέστε ένα από τα χέρια σε μια γροθιά, και το άλλο επισυνάπτεται στην κορυφή προκειμένου αργότερα να βάλει τους αγκώνες στα πόδια σας. Στη συνέχεια, βάλτε το κεφάλι σας στη θέση όπου τα χέρια είναι συνδεδεμένα, κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε, τοποθετώντας τον εαυτό σας σε μια ήρεμη κατάσταση. Μετά από χαλάρωση, πρέπει να κάνετε μια ήρεμη αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και να ακολουθήσετε τον αέρα προς το στομάχι. Αφού χρησιμοποιήσετε το στόμα, κάντε μια απαλή έκπλυση με χαλάρωση της κοιλιάς. Συνεχίστε και συνεχίστε. Με επακόλουθες ενέργειες, η κάτω κοιλιακή χώρα φαίνεται να είναι φουσκωμένη. Όταν φτάσει στην πλήρη πληρότητα, παραμείνει επί τόπου για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πάρει μια μικρή αναπνοή, ακολουθούμενη από αργή εκπνοή.

Σημειώστε ότι το στήθος δεν πρέπει να κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μόνο στο στομάχι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, παρακολουθείτε την κατάστασή σας, εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε πλέον σε θέση ή δύσκολο για εσάς, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε ή να μειώσετε το φορτίο, διαφορετικά θα οδηγήσει σε αρνητικό αποτέλεσμα.

Ο χρόνος που απαιτείται για αυτή την άσκηση είναι 15 λεπτά. Στο τέλος του, σηκώστε το κεφάλι σας, χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, χτυπήστε τις παλάμες σας μαζί, μασάζ τα μαλλιά σας με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας, διπλώστε τα χέρια σας σε μια γροθιά και σηκώστε τα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την κατάσταση του σώματός σας και θα αυξήσει τον συνολικό τόνο στο πλαίσιο της απαγόρευσης οποιουδήποτε προϊόντος.

Άσκηση "Κύμα"

Λυγίστε τα πόδια σας σε μια σωστή γωνία και πάρτε μια πρηνή θέση. Τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Ξεκινήστε να αναπνέετε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε λίγο. Κατά την αναπνοή, ισιώστε το στήθος, εκπνέοντας, αντίθετα, το στομάχι. Η συχνότητα με την οποία θα αναπνέετε θα πρέπει να είναι φυσιολογική για σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση περίπου 40 φορές.

Είναι δυνατό να εκτελέσετε όχι μόνο ξαπλώστε, αλλά και να καθίσετε όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο ή σε ένα αυτοκίνητο. Αυτή η άσκηση είναι μια αρχή, μετά την εβδομάδα που δεν μπορεί να εκτελέσει ή να εκτελέσει σε συνθήκες πείνας.

Άσκηση "Lotus"

Καθίστε στη θέση του λωτού, ή όπως στην άσκηση ενός βατράχου, βάλτε τις παλάμες σας στραμμένες στην κορυφή στα πόδια, πιο κοντά στο στομάχι. Ισιώστε τους ώμους σας, μην διογκώστε το στήθος σας και μην στηρίξετε τίποτα πίσω. Λυγίστε ελαφρά το κεφάλι σας, κλείστε τα μάτια σας. Συνδέστε το άκρο της γλώσσας στην κορυφή του ουρανίσκου και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επιπλέον, η άσκηση χωρίζεται σε 3 στάδια:

1) Βαθιά αναπνοή. Το στομάχι και το στήθος δεν αλλάζουν τη θέση τους και στην ελάχιστη κίνηση. Εκτελεί 5 λεπτά.

2) 5 λεπτά αναπνέουμε χωρίς να το σκεφτόμαστε, δηλαδή φυσικά.

3) Αναπνεύστε επίσης φυσικά, αλλά αισθανθείτε πώς η αναπνοή εμφανίζεται και εξαφανίζεται, τότε είναι κοντά, τότε μακριά. Αυτό το στάδιο πρέπει να εκτελεστεί εντός 10 λεπτών.

Η αναπνευστική γυμναστική θα συμβάλει στη βελτίωση του έργου όλων των οργάνων, ενισχύοντας έτσι την υγεία σας και αναζωογονώντας. Η άσκηση της σωστής αναπνοής χρειάζεται λίγο χρόνο, αλλά ως αποτέλεσμα έχετε ένα τεράστιο επίδομα: την ενέργεια, τη νεολαία και την υγεία.

9 αποτελεσματικές αναπνευστικές ασκήσεις για υγιείς πνεύμονες

Κάθε φορά που αναπνέουμε μέσα και έξω, οι πνεύμονες προσπαθούν να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο στο σώμα. Οι πνεύμονες θεωρούνται τα μεγαλύτερα όργανα του σώματος. Είναι υπεύθυνοι για την παροχή οξυγόνου στο αίμα και το φιλτράρισμα του διοξειδίου του άνθρακα από αυτό. Η υφή των πνευμόνων είναι σπογγώδης και πορώδης, ώστε να μπορούν να απορροφούν επιβλαβή στοιχεία από το περιβάλλον. Τις περισσότερες φορές, τα προβλήματα με τον πνεύμονα προκαλούνται από το υπερβολικό κάπνισμα. Ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε τους πνεύμονές σας υγιείς είναι να σταματήσετε το κάπνισμα! Υπάρχουν όμως και άλλοι τρόποι που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τους πνεύμονες να ξεκολλήσουν. Στην πραγματικότητα, ασκήσεις αναπνοής για αυτό και προορίζονται.

Τι είναι "αναπνευστικές ασκήσεις για τους πνεύμονες";

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι απλές ασκήσεις που πρέπει να γίνουν για να αυξηθούν τα επίπεδα ενέργειας και να μειωθεί η ένταση στο σώμα. Για να έχετε το μέγιστο όφελος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση. Όταν τα τοιχώματα των πνευμόνων συμπιέζονται και το άτομο εκπνέει τον αέρα, ο καθαρισμός λαμβάνει χώρα.

Η πραναγιάμα είναι μια αποτελεσματική τεχνική αναπνοής που μπορεί να ακολουθήσει για να αυξήσει τον όγκο των πνευμόνων και να παράσχει το απαραίτητο επίπεδο οξυγόνου στο σώμα.

Κορυφαίες 9 ασκήσεις αναπνοής:

Ας δούμε τις 9 καλύτερες ασκήσεις αναπνοής:

Αναπνοή στην κοιλιά:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να βρίσκεστε στην πλάτη σας και να αναπνέετε βαθιά. Μερικά μαξιλάρια μπορούν να κρατηθούν κάτω από τα γόνατα και το λαιμό για να βοηθήσουν το στομάχι να ανέβει καθώς εισπνέετε και πέφτε καθώς εκπνέετε. Εκτελέστε για περίπου 5 λεπτά.

"Βούισμα" Αναπνοή:

Για αυτή την άσκηση, πρέπει να κάνετε ένα μακρύ ήχο που ακούγεται, να εκπνέετε αέρα και οι κοιλιακοί σας μύες να τραβούν μέσα.

Κινέζικη αναπνοή:

Αυτές οι ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν σύντομες αναπνοές μέσω της μύτης χωρίς εκπνοή. Χαλαρώνει επίσης το μυαλό και το σώμα, παρέχοντάς του το οξυγόνο που είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό στο σώμα.

Ξαφνική εκπνοή στην κλίση:

Για αυτή την άσκηση, απλά σταθείτε στο έδαφος και σκύψτε μέχρι τα τακούνια σας. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Επέκταση της ράβδου:

Πρέπει να στέκεστε όρθια και να τεντώσετε στη μία πλευρά. Στη συνέχεια εισπνοήστε αργά για να μεγιστοποιήσετε την ένταση των πνευμόνων. Στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή για 20 δευτερόλεπτα.

Κοιλιακή αναπνοή:

Αρχική θέση: ύπτια, με το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο με το στήθος. Λαμβάνοντας τη σωστή θέση, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Αυτή η άσκηση αναπνοής είναι καλή για το σώμα και μπορεί να γίνει ως προθέρμανση πριν κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Συντελείται κυρίως για τη βελτίωση της απόδοσης των πνευμόνων και για τον καθαρισμό των αεραγωγών για μεγαλύτερη ροή οξυγόνου. Αυτή η εναλλακτική μορφή αναπνοής μέσω των ρουθουνιών είναι ευεργετική και μπορεί ακόμη και να μειώσει την πίεση.

Καρδιαγγειακές ασκήσεις:

[Jumping Jack, άλματα, καταλήψεις, άλματα]

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν για να εισπνεύσουν καθαρό αέρα και είναι χρήσιμες για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα.

Αερόμπικ:

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της αναπνοής. Περιλαμβάνουν: τρέξιμο, ποδηλασία και πατινάζ. Επίσης, οδηγούν σε βελτιωμένη αναπνοή και συνολική ελαστικότητα του σώματος.

Ο κύριος σκοπός αυτών των δραστηριοτήτων είναι να παράσχει στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο για την υγιή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Έτσι, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και για να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε την επέκταση της θωρακικής κοιλότητας.

Αν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας ή παρακολουθήστε αρκετά βίντεο στο YouTube για να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική είναι σωστή. Μόλις μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, οι πνεύμονες σας θα σας ευχαριστήσουν και θα γίνουν πιο υγιείς, που με τη σειρά τους θα σας παρέχουν οξυγόνο για το υπόλοιπο σώμα σας. Ρίξτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να εργάζεστε!

Αναπνευστική γυμναστική για παιδιά

Για να κρατήσουν τα παιδιά υγιή, οι γονείς είναι έτοιμοι να πάνε σε μεγάλο βαθμό. Η βελτίωση στα σανατόρια, τα ταξίδια στη θάλασσα, τα αθλητικά τμήματα, οι βόλτες στον καθαρό αέρα - όλα αυτά βεβαίως ενισχύουν την ασυλία του μωρού, αλλά μερικές φορές χρειάζεται πολύ χρόνο και προσπάθεια από τους γονείς.

Όλοι καταλαβαίνουμε ότι στην εποχή μας κάθε λεπτό μετρά και αφήνοντας την πόλη για μια εβδομάδα έξω από την πόλη είναι μια σπάνια ευκαιρία. Ταυτόχρονα, αν το παιδί αρρωστήσει, τότε το νοσοκομείο θα κοστίσει την ίδια εβδομάδα, αλλά θα είναι πολύ κρίμα για το χρόνο που περάσατε.

Διατηρήστε την υγεία του μωρού και τηρήστε το στενό πρόγραμμα εργασίας των γονέων, επιτρέποντας εναλλακτικές μεθόδους θεραπείας του σώματος. Για παράδειγμα, ασκήσεις αναπνοής για παιδιά.

Πώς ασκούν οι αναπνευστικές ασκήσεις στο σώμα ενός παιδιού;

Οι ασκήσεις αναπνοής ασκήσεων για παιδιά στοχεύουν κυρίως στην ενίσχυση του αναπνευστικού συστήματος του σώματος. Κατά την άσκηση, αναπτύσσονται οι αναπνευστικοί μύες, αναπτύσσεται η συνήθεια της αναπνοής και της εκπνοής σωστά και ρυθμικά.

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις για μικρά παιδιά είναι παιχνιδιάρχες στη φύση και περιλαμβάνουν την προφορά ήχων, η απόδοση της συσκευής ομιλίας βελτιώνεται επίσης. Με τη βελτίωση της παροχής αίματος στο σώμα, ενισχύεται η τοπική ασυλία του παιδιού.

Η ενισχυμένη ανοσία βοηθά το παιδί σας να ανέχεται πιο εύκολα τις ιογενείς ασθένειες ή να τις αποφεύγει εντελώς κατά τη διάρκεια περιόδων κρυολογήματος. Μειώνει την πιθανότητα σοβαρών ασθενειών του αναπνευστικού συστήματος.

Εάν το παιδί είναι ήδη άρρωστο ή πάσχει από χρόνια ασθένεια, για παράδειγμα, το άσθμα, τότε οι αναπνευστικές ασκήσεις θα τον βοηθήσουν να ανακάμψει ταχύτερα από την ασθένεια ή είναι ευκολότερο να ανεχθεί τις επιθέσεις.

Πώς να το κάνετε;

Μέχρι και πέντε χρόνια, οι αναπνευστικές ασκήσεις για τα παιδιά είναι πιο παιχνιδιάρικες και συνδυάζονται με σωματικές και φωνητικές ασκήσεις. Τα παιδιά πρέπει να συμμετέχουν σε τέτοια γυμναστική παιχνιδιών με τους γονείς τους. Αυτό θα εξασφαλίσει την πλήρη ασφάλεια των τάξεων, καθώς και θα επιτρέψει στη μαμά και τον μπαμπά να περάσουν περισσότερο χρόνο με το μωρό.

Συνιστάται στα παιδιά ηλικίας από πέντε ετών να συμμετέχουν σε πλήρη αναπνευστική γυμναστική. Σε αυτή την ηλικία, το παιδί αρχίζει να ελέγχει την αναπνοή του, για να εκτιμήσει την κατάσταση της υγείας του. Αλλά ακόμα και σε αυτή την ηλικία πρέπει να ασκεί τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη των γονέων του. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας σε ηλικία επτά ετών.

Οι κανόνες για τις ασκήσεις εξαρτώνται από τη μέθοδο που επιλέγετε. Για παράδειγμα, σε μερικές τεχνικές θεωρείται κατάλληλη η αναπνοή μέσω της μύτης, σε άλλες - μέσω του στόματος. Πριν από την τάξη, φροντίστε να ελέγξετε αυτό το σημείο.

Σε γενικές γραμμές, υπάρχει ένας μικρός κατάλογος συστάσεων για ασκήσεις αναπνοής με παιδιά:

  1. το παιδί πρέπει να είναι ήρεμο, όχι θυμωμένο και όχι πολύ παιχνιδιάρικο.
  2. οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ήσυχο ρυθμό, έτσι ώστε το μωρό να μην το παρακάνετε και μπορείτε πάντα να ελέγχετε την κατάστασή του.
  3. κατά τη διάρκεια των μαθημάτων δεν μπορείτε να κάνετε αιχμηρές εκπνοές.
  4. οι ώμοι του μωρού πρέπει να παραμείνουν ήρεμοι.

Φροντίστε να σταματήσετε τις κατηγορίες εάν:

  1. το παιδί αναπνέει συχνά, στρέφεται απότομα απαλό ή κόκκινο.
  2. το παιδί παραπονιέται ότι τα χέρια ή τα πόδια του είναι μουδιασμένα.
  3. τα χέρια του παιδιού άρχισαν να τρέμουν.

Πριν από την έναρξη των μαθημάτων, ζητήστε από το παιδί να μιλήσει για την κατάσταση της υγείας του και να τον προειδοποιήσει αμέσως εάν ξαφνικά αισθανθεί αδιαθεσία.

Αναπνευστική γυμναστική για παιδιά. Παραδείγματα άσκησης

Ασκήσεις για παιδιά από δύο ετών

  1. Φυσαλίδες

Το παιδί παίρνει μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη, εισπνέει τα "μάγουλα - φυσαλίδες" και εκπνέει αργά τον αέρα μέσα από το ελαφρώς ανοιχτό στόμα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Το παιδί βάζει τα χέρια του στη ζώνη του, κρύβει ελαφρά - εισπνέει, ισιώνει - εκπνέει. Σταδιακά, οι καταλήψεις γίνονται χαμηλότερες, εισπνέουν και εκπνέουν περισσότερο. Επαναλάβετε 3 - 4 φορές.

Λέτε ένα ποίημα και το παιδί κάνει κινήσεις στο ρυθμό του στίχου:

Αεροπλάνο - ένα αεροπλάνο (το μωρό απλώνει τα χέρια του μακριά, φοίνικες επάνω, ανυψώνει το κεφάλι του και παίρνει μια αναπνοή)
Στέλλεται κατά την πτήση (κρατά την αναπνοή σας)
Zhu-Zhu-Zhu (στρίβει δεξιά)
Zhu-Zhu-Zhu (εκπνέει, προφέρεται)
Σταθείτε και ξεκουραστείτε (σηκώνεται ευθεία, τα χέρια κάτω)
Θα πετάξω προς τα αριστερά (κοιτάζει και αναπνέει)
Zhu-Zhu-Zhu (στρίβει αριστερά)
Zhu-Zhu-Zhu (εκπνεύστε, W-W)
Σταθείτε και ξεκουραστείτε (σηκώνεται ευθεία και παραιτείται).

Επαναλάβετε 2-3 φορές

  1. Ποντίκι και αρκούδα

Λέτε ένα ποίημα και το παιδί κάνει κινήσεις στο ρυθμό του στίχου:

Η αρκούδα έχει ένα τεράστιο σπίτι (το παιδί ισιώνει, στέκεται στα δάκτυλα των ποδιών, σηκώνει τα χέρια του, απλώνεται πίσω τους, κοιτάζει τα χέρια του και παίρνει μια ανάσα)
Με το ποντίκι - πολύ μικρός (κάθεται, κλείνει τα χέρια στα γόνατά του, χαμηλώνει το κεφάλι του, κάνει την εκπνοή με προφορά του ήχου του sh-sh)
Το ποντίκι πηγαίνει να επισκεφθεί την αρκούδα (βόλτες στις κάλτσες)
Δεν θα πάει σε αυτήν.

Επαναλάβετε 3 - 4 φορές.

Οι γονείς εκτελούν κινήσεις με το μωρό. Σταθείτε, σκύψτε, κρεμάστε ελεύθερα τα φτερά σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Λέμε: "Έτσι-έτσι-έτσι" και την ίδια στιγμή χαστούκι στα γόνατα. Εκπνεύστε Ισιώστε, σηκώστε τα χέρια σας - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 5 φορές.

Ασκήσεις για παιδιά 4-5 ετών

Για τα παιδιά ηλικίας 4-5 ετών, οι ασκήσεις αναπνοής γίνονται λίγο πιο περίπλοκες και πιο συνειδητές. Το παιδί στη διαδικασία της μάθησης να μάθει να πάρει την αναπνοή σας και να το ελέγξει.

  1. "Ακούστε την ανάσα"

Σκοπός: Να διδάσκουν στα παιδιά να ακούν την αναπνοή τους, να καθορίζουν το βάθος και την κατάσταση του σώματος.

Αρχική θέση: στέκεται, κάθεται, κάθεται - οποιαδήποτε άνετη θέση. Οι μύες χαλαρώνουν.

Σε πλήρη σιωπή, τα παιδιά ακούνε την αναπνοή τους και καθορίζουν:

  1. από όπου έρχεται το ρεύμα αέρα και από πού προέρχεται ·
  2. το οποίο μέρος του σώματος αρχίζει να κινείται όταν εισπνέει και εκπνέει (κοιλιά, στήθος, ώμους ή όλα τα μέρη - σε κύματα)?
  3. τι αναπνοή: ρηχή (ελαφριά) ή βαθιά?
  4. Ποια είναι η συχνότητα της αναπνοής: συχνά εισπνέετε - εκπνέετε ή ήρεμα με ένα συγκεκριμένο διάστημα (αυτόματη παύση). ήσυχη, ακούραστη αναπνοή ή θορυβώδης.

Είναι σημαντικό όχι μόνο να κάνετε μια άσκηση με το παιδί, αλλά και να του εξηγήσετε τη σημασία ορισμένων δεικτών.

  1. "Αναπνέουμε ήσυχα, ήρεμα και ομαλά"

Στόχος: να διδάξει στα παιδιά να χαλαρώσουν και να αποκαταστήσουν το σώμα μετά από άσκηση και συναισθηματική διέγερση. ρυθμίστε την αναπνευστική διαδικασία και εστιάστε σε αυτήν.

Αρχική θέση: στέκεται, κάθεται, κάθεται - οποιαδήποτε άνετη θέση. Εάν κάθεστε, η πλάτη σας είναι ομοιόμορφη, τα μάτια σας πρέπει να είναι κλειστά.

Το παιδί παίρνει αργή αναπνοή μέσω της μύτης. Όταν το στήθος αρχίζει να αναπτύσσεται, εισπνεύστε για να σταματήσετε, κάντε μια σύντομη παύση και εκπνεύστε ομαλά μέσα από τη μύτη. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Η άσκηση εκτελείται σιωπηλά, ομαλά, έτσι ώστε ακόμη και η παλάμη, η οποία προεξέχει στη μύτη, να μην αισθάνεται το ρεύμα αέρα κατά την εκπνοή.

  1. "Μπαλόνι" (κοιλιακή αναπνοή, χαμηλότερη αναπνοή)

Στόχος: Να διδάξει στα παιδιά να ενισχύουν τους μυς των κοιλιακών οργάνων, να αερίζουν το κάτω μέρος των πνευμόνων, να εστιάζουν στην κατώτερη αναπνοή.

Αρχική θέση: που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια απλωμένα ελεύθερα, το σώμα χαλαρή, τα μάτια κλειστά. Και οι δύο παλάμες τοποθετούνται στον ομφαλό.

  1. Αναπνεύστε ήρεμα τον αέρα, τραβώντας την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη, τον ομφαλό καθώς κατεβαίνει.
  2. Αργή ομαλή αναπνοή, χωρίς καμία προσπάθεια - το στομάχι ανεβαίνει αργά και διογκώνεται σαν στρογγυλή σφαίρα.
  3. Αργή, ομαλή εκπνοή - το στομάχι ανασύρεται αργά στην πλάτη.

Επαναλάβετε 4-10 φορές.

  1. "Μπαλόνι στο στήθος" (μέση, αναπνευστική αναπνοή)

Στόχος: να διδάξουν στα παιδιά να ενισχύσουν τους μεσοπλεύριους μύες, να εστιάσουν την προσοχή τους στην κίνηση τους, πραγματοποιώντας αερισμό των μεσαίων τμημάτων των πνευμόνων.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη, καθισμένη, όρθια. Τα χέρια τοποθετούνται στο κάτω μέρος των νευρώσεων και επικεντρώνονται σε αυτά.

  1. Κάντε μια αργή, ακόμα και εκπνοή, πιέζοντας τα πλευρά του στήθους με τα χέρια σας.
  2. Αναπνεύστε αργά μέσω της μύτης, τα χέρια αισθάνονται το άνοιγμα στο στήθος και απελευθερώνουν αργά τον σφιγκτήρα.
  3. Κατά την εκπνοή, το στήθος σφίγγεται αργά με δύο χέρια στο κάτω μέρος των νευρώσεων.

Επαναλάβετε 6-10 φορές.

Σημείωση Οι κοιλιακοί μύες και η ζώνη ώμου παραμένουν ακίνητοι. Στην αρχική φάση της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να βοηθήσουμε τα παιδιά να συμπιέσουν ελαφρά και να αποσυμπιέσουν το κάτω μέρος του κελύφους των νευρώσεων κατά την εκπνοή και να εισπνεύσουν.

Ασκήσεις για παιδιά ηλικίας 5 ετών (τεχνική Α. Ν. Στρουλνίτσα)

  • "Θερμό."

Θέση εκκίνησης: όρθια, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, κορμός ευθείες βραχίονες μισο-λυγισμένο στους αγκώνες, δάκτυλα δάχτυλα ελαφρώς σφιγμένα σε γροθιές, γυρνώντας το ένα στο άλλο.

Καθίστε, περάστε τα χέρια σας ο ένας προς τον άλλο, εισπνεύστε με τη μύτη σας ενεργή, γρήγορα, σαφώς ακουστικά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαλαρώστε Σχετικά με την εκπνοή να μην σκεφτείς, να μην ελέγξεις το μυαλό του. Επαναλάβετε την άσκηση σε μια σειρά οκτώ φορές χωρίς παύσεις. Βαθμολογήστε 1-2 αναπνοές ανά δευτερόλεπτο, μετακινήστε αυστηρά ρυθμικά. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

  • "Πλαγιές". Μέρος πρώτο

Θέση εκκίνησης: στάση, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, κορμός ευθεία, χαμηλωμένα χέρια ("στις ραφές").

Προχωρήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας τυχαία, ελαφρώς διασχίζοντας, εισπνέοντας με τη μύτη σας - γρήγορα, σαφώς ακουστικά. Η επιστροφή στην αρχική θέση δεν είναι εντελώς - και πάλι εισπνέετε ενώ γέρνετε προς τα εμπρός. Περί εκπνεύστε να μην σκέφτεστε, να μην παρεμβαίνετε, αλλά να μην τον βοηθήσετε. Επαναλάβετε 8 φορές, ρυθμός - 1-2 αναπνοές ανά δευτερόλεπτο, λυγίστε αυστηρά ρυθμικά. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

  • "Πλαγιές". Μέρος δεύτερο.

Θέση εκκίνησης: στάση, πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους, σώμα ευθεία, τα χέρια στο επίπεδο των ώμων, λυγισμένα στους αγκώνες, τα δάχτυλα ελαφρώς σφιγμένα σε γροθιές, στραμμένα το ένα προς το άλλο. Καθίστε πίσω, τα χέρια πέρασαν απότομα μπροστά από το στήθος. μύτη αναπνοής - γρήγορη, ενεργή, σαφώς ακουστική, αλλά όχι θορυβώδης. Η επιστροφή στην αρχική θέση δεν είναι εντελώς - και πάλι εισπνέετε όταν γυρίζετε πίσω. Επαναλάβετε 8 φορές, ρυθμό - 1-2 αναπνοές ανά δευτερόλεπτο, ρυθμικές κινήσεις. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

Αρχική θέση: στέκεται, κλίνει προς τα εμπρός, χέρια κάτω.

Κουνήστε μπρος-πίσω. Όταν κάμπτεται προς τα εμπρός και εισπνέει, οι βραχίονες διασχίζονται. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη, γρήγορα, ενεργά, καλά ακουστικά (αλλά δεν πρέπει να είναι σκόπιμα θορυβώδη). Βαθμολογήστε 1-2 ανάσες ανά δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με σύντομη αναπνοή: μην προσπαθείτε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα, αλλά, αντίθετα, αναπνέετε όγκο λιγότερο από το δυνατόν. Βεβαιωθείτε ότι δεν βοηθήσατε να εκπνεύσετε. Τα χέρια δεν απομακρύνονται από το σώμα.

Μαθήματα σε προσομοιωτές αναπνοής

Όταν οι ασκήσεις αναπνοής χάνουν τη μορφή τους, γίνεται ολοένα και πιο βαρετό για τα παιδιά να το κάνουν. Δεδομένου ότι δεν γνωρίζουν τη σημασία αυτής της διαδικασίας, γίνεται απλό ενδιαφέρον να ακολουθούν τις πλαγιές, να ελέγχουν τις εισπνοές και τις εκπνοές, να ακολουθούν την αναπνοή. Επιστρέψτε το ενδιαφέρον για ασκήσεις αναπνοής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή αναπνοής.

Όπως γνωρίζετε, μετά από πέντε χρόνια, τα παιδιά αναζητούν όλο και περισσότερο ανεξαρτησία. Ο αναπνευστικός προσομοιωτής μπορεί να παρουσιαστεί στο παιδί ως συσκευή, στην οποία συμμετέχουν μόνο ενήλικες.

Έτσι το παιδί θα έχει ενδιαφέρον για τη διαδικασία και θα μπορείτε να τον διδάξετε να αντιληφθεί σωστά την αναπνοή του. Από πέντε έως επτά χρόνια, θα πρέπει να διεξάγετε μαθήματα μόνο υπό τον έλεγχό σας. Μετά από επτά χρόνια, το μωρό θα είναι σε θέση να εξασκηθεί στον ίδιο τον προσομοιωτή.

Ο χρόνος μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Πρέπει να ξεκινήσετε με 1-2 λεπτά την ημέρα. Το φορτίο προστίθεται κάθε 2-3 ημέρες για ένα λεπτό.

Ένα παιδί κάτω των 12 ετών πρέπει να υποβληθεί σε τρία στάδια εκπαίδευσης σε μια συσκευή αναπνοής (τα βήματα περιγράφονται στις οδηγίες). Μετά από 12 χρόνια, μπορείτε να συνδέσετε το τέταρτο στάδιο.

Η επίδραση της άσκησης στον αναπνευστικό εξομοιωτή δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από την επίδραση της άσκησης τυπικών τύπων αναπνευστικής γυμναστικής.

Δεν είναι πάντοτε δυνατό να προστατεύεται ένα παιδί από επιβλαβείς περιβαλλοντικούς παράγοντες, επομένως είναι σημαντικό να μην το "κρύβεται" από εξωτερικές απειλές, αλλά να διδάσκεται πώς να προστατεύεται ο ίδιος. Η αναπνευστική γυμναστική είναι ένας από τους τρόπους προστασίας του παιδικού σώματος. Οι τακτικές τάξεις θα βοηθήσουν το παιδί σας να αντιμετωπίσει πιο εύκολα τις ιογενείς ασθένειες και να μην χάσει πολύτιμη παιδική ηλικία για τη γρίπη και το ARVI.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την προστασία των παιδιών από ασθένειες, εγγραφείτε στο ιστολόγιό μας. Θα στείλουμε χρήσιμα άρθρα μία φορά την εβδομάδα.

Τεχνική αναπνοής: πώς να αναπνέετε σωστά και τι είδους αναπνευστικές ασκήσεις να επιλέξετε

Σας λέμε πόσο επικίνδυνη είναι η ακατάλληλη αναπνοή, πώς να την εξομαλύνετε και ποιο είδος αναπνευστικής γυμναστικής είναι καλύτερο να επιλέξει για την προαγωγή της υγείας.

Έχετε σκεφτεί πώς να αναπνεύσετε; Στη ζωή, χρησιμοποιούμε λιγότερο από το ήμισυ του όγκου των πνευμόνων μας, αναπνέουμε επιφανειακά και γρήγορα. Μια τέτοια λανθασμένη προσέγγιση παραβιάζει τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος και προκαλεί την εμφάνιση πολλών παθήσεων: από την αϋπνία έως την αθηροσκλήρωση.

Όσο πιο συχνά αναπνέουμε αέρα, τόσο λιγότερο οξυγόνο το σώμα απορροφά. Χωρίς καθυστερήσεις στην αναπνοή, το διοξείδιο του άνθρακα δεν μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και στα κύτταρα του ιστού. Και αυτό το σημαντικό στοιχείο υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες, συμμετέχει στη σύνθεση των αμινοξέων, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διεγείρει το αναπνευστικό κέντρο και το καθιστά βέλτιστο.

Ποιος είναι ο κίνδυνος μη φυσιολογικής αναπνοής;

Η ταχεία ρηχή αναπνοή συμβάλλει στην ανάπτυξη της υπέρτασης, του άσθματος, της αθηροσκλήρωσης, των καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών. Σε μια προσπάθεια να αντισταθμίσει την υπερβολική απώλεια διοξειδίου του άνθρακα, το σώμα ενεργοποιεί ένα προστατευτικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, συμβαίνει υπερτασμός, η οποία οδηγεί σε αύξηση της έκκρισης βλέννας, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, στένωση των αιμοφόρων αγγείων, σπασμοί των βρογχικών αγγείων και ομαλοί μύες όλων των οργάνων.

Πώς να ομαλοποιήσετε τη διαδικασία της αναπνοής;

Ο εμπλουτισμός του αίματος με διοξείδιο του άνθρακα συμβάλλει στον ύπνο στην κοιλιακή χώρα, στη νηστεία, στις διαδικασίες ύδρευσης, στη σκλήρυνση, στα σπορ φορτία και στις ειδικές πρακτικές αναπνοής. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε το άγχος, την υπερκατανάλωση τροφής, τη λήψη ναρκωτικών, το αλκοόλ, το κάπνισμα και την υπερθέρμανση, δηλαδή να οδηγείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ποια είναι η χρήση της αναπνευστικής γυμναστικής;

  • Πρόληψη βρογχικών ασθενειών (άσθμα, αποφρακτική, χρόνια βρογχίτιδα).
  • Μασάζ εσωτερικών οργάνων, βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
  • Συγκέντρωση και αυξημένη πνευματική δραστηριότητα.
  • Μείωση της κόπωσης, καταπολέμηση του άγχους και της αϋπνίας.
  • Μια έκρηξη ενέργειας, ένταση και εξαιρετική ευεξία.
  • Νέο ελαστικό δέρμα και ακόμη και πτώση επιπλέον κιλά.

Πέντε γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής

  1. Ξεκινήστε με το ελαφρύτερο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
  2. Εκπαιδεύστε στον ανοιχτό αέρα (ή σε καλά αεριζόμενο χώρο) και σε άνετα ρούχα.
  3. Μην αποστασιοποιείτε κατά τη διάρκεια της τάξης. Η συγκέντρωση είναι σημαντική για μέγιστο αποτέλεσμα.
  4. Αναπνεύστε αργά. Η αργή αναπνοή συμβάλλει στον μεγαλύτερο κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
  5. Κάνετε ασκήσεις με ευχαρίστηση. Εάν αισθανθείτε δυσάρεστα συμπτώματα, σταματήστε την προπόνηση. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τη μείωση του φορτίου ή την αύξηση της παύσης μεταξύ των σετ. Η μόνη αποδεκτή δυσφορία είναι η ελαφρά ζάλη.

Είδη ασκήσεων αναπνοής

Πρακτική γιόγκα

Πριν από πολλούς αιώνες, η γιόγκα ανακάλυψε τη σχέση της αναπνοής με τη συναισθηματική, σωματική και πνευματική ανάπτυξη του ανθρώπου. Χάρη σε ειδικές ασκήσεις, ανοίγουν τα τσάκρα και τα κανάλια αντίληψης. Η αναπνευστική γυμναστική έχει ευεργετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα, βρίσκετε ισορροπία και αρμονία. Οι Γιόγκες αποκαλούν το δικό τους σύστημα πραναγιάμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αναπνοή είναι απαραίτητη μόνο μέσω της μύτης.

Η πραναγιάμα είναι η ικανότητα να ελέγχει συνειδητά την αναπνοή και να ελέγχει την ενέργεια του σώματος με τη βοήθεια αναπνοών και εκπνοών.

Kapalabhati - αναπνοή κοιλιά

Καθίστε σε μια άνετη θέση με μια ευθεία πλάτη. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στο φρύδι. Κατά την εισπνοή, φουσκώνετε την κοιλιά: χαλαρώστε το κοιλιακό τοίχωμα και ο ίδιος ο αέρας θα εισέλθει στους πνεύμονες. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε την κοιλιά στη σπονδυλική στήλη, η κίνηση πρέπει να είναι ενεργή. Ο κρημνός και οι ανώτεροι πνεύμονες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία. Ξεκινήστε με 36 αναπνοές. Όταν συνηθίσετε, φέρετε το 108.

Nadi shodhana - αναπνέοντας από το αριστερό και το δεξί ρουθούνι

Καλύψτε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και, από αριστερά, εισπνέετε και εκπνέετε. Εκτελέστε πέντε κύκλους (η εισπνοή και η εκπνοή θεωρούνται ένας κύκλος), αλλάξτε το ρουθούνι. Εισπνεύστε και εκπνέετε με δύο ρουθούνια - επίσης πέντε κύκλους. Πρακτική για πέντε ημέρες και προχωρήστε στην επόμενη τεχνική.

Εισπνεύστε και εκπνεύστε με το αριστερό σας ρουθούνι, στη συνέχεια κλείστε το και εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη δεξιά πλευρά. Αλλάξτε τα δάχτυλα, καλύπτοντας εναλλάξ αριστερό και δεξί ρουθούνι. Εκτελέστε 10 αναπνοές.

Γυμναστική Strelnikova

Αυτή η γυμναστική έχει σχεδιαστεί ως ένας τρόπος να αποκατασταθεί η φωνή τραγουδιού. Ωστόσο, η εμπειρία έχει δείξει ότι η μέθοδος του Α. N. Strelnikova, με βάση την ανταλλαγή αερίων, είναι σε θέση να θεραπεύσει φυσικά και αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν όχι μόνο το αναπνευστικό σύστημα, αλλά και το διάφραγμα, το κεφάλι, το λαιμό και την κοιλιακή χώρα.

Η αρχή της αναπνοής είναι μια γρήγορη αναπνοή με τη μύτη κάθε δευτερόλεπτο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η εισπνοή πρέπει να είναι ενεργή, έντονη, θορυβώδης και μέσω της μύτης (με τα ρουθούνια να είναι κλειστά). Εκρήγνυται απαράδεκτο, αυτό συμβαίνει από μόνο του. Το σύστημα του Strelnikova περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, τρεις από τις οποίες είναι βασικές.

Άσκηση "Palm"

Σταθείτε με τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες και τις παλάμες σας μακριά από σας. Σπρώξτε τα χέρια σας σε γροθιές, ενώ κάνετε αιχμηρές και θορυβώδεις αναπνοές. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά οκτώ αναπνοών, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση - μόλις 20 κύκλους.

Άσκηση "Chasers"

Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια στο επίπεδο της μέσης, τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιές. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας απότομα, ανοίγοντας τις γροθιές σας και απλώνοντας τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια και τους ώμους σας με μέγιστη δύναμη. Κάνετε οκτώ επεισόδια οκτώ φορές.

Άσκηση "Αντλία"

Αφήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση. Εισπνεύστε θορυβώδη, σιγά-σιγά λυγίστε και τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, χωρίς να το αγγίξετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, σαν να εργάζεστε ως αντλία. Κάνετε οκτώ επεισόδια οκτώ φορές.

Buteyko μέθοδο

Σύμφωνα με τον KP Buteyko (σοβιετικός επιστήμονας, φυσιολόγος, κλινικός ιατρός, φιλόσοφος της ιατρικής, υποψήφιος των ιατρικών επιστημών), η αιτία της ανάπτυξης ασθενειών βρίσκεται σε κυψελιδικό υπεραερισμό. Με βαθιές αναπνοές, η ποσότητα του παραγόμενου οξυγόνου δεν αυξάνεται και η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα μειώνεται.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός χρησιμεύει ως επιβεβαίωση αυτής της θεωρίας: ο όγκος του πνεύμονα ενός ασθενούς που πάσχει από βρογχικό άσθμα είναι 10-15 λίτρα, ένας υγιής άνθρωπος είναι 5 λίτρα.

Ο σκοπός αυτής της αναπνευστικής γυμναστικής είναι να απαλλαγεί από τον υπεραερισμό των πνευμόνων, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά να αντιμετωπίσει ασθένειες όπως το βρογχικό άσθμα, οι αλλεργίες, η ασθματική βρογχίτιδα, η στηθάγχη, ο διαβήτης κ.ο.κ. Το σύστημα Buteyko περιλαμβάνει τεχνητή ρηχή αναπνοή, καθυστέρηση, επιβράδυνση και δυσκολία στην αναπνοή, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης κορσέδων.

Το αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης

Μετρήστε την παύση ελέγχου - το διάστημα από μια ήρεμη εκπνοή στην επιθυμία εισπνοής (έτσι ώστε να μην θέλετε να αναπνέετε από το στόμα σας). Norm - από 60 δευτερόλεπτα. Μετρήστε τον ρυθμό παλμών, ο ρυθμός είναι μικρότερος από 60.

Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε λίγο πάνω από τη γραμμή των ματιών. Χαλαρώστε το διάφραγμα, αρχίζοντας να αναπνέετε τόσο ρηχά ώστε να υπάρχει ένα αίσθημα έλλειψης αέρα στο στήθος σας. Σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να είστε μέσα σε 10-15 λεπτά.

Η έννοια των ασκήσεων σύμφωνα με τη μέθοδο Buteyko είναι η σταδιακή μείωση του βάθους της αναπνοής και η ελαχιστοποίησή της. Εντός 5 λεπτών, μειώστε την ένταση της εισπνοής και στη συνέχεια μετρήστε την παύση ελέγχου. Άσκηση μόνο με άδειο στομάχι, αναπνεύστε από τη μύτη σας και σιωπηλά.

Bodyflex

Πρόκειται για μια τεχνική αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, του χαλαρού δέρματος και των ρυτίδων, που αναπτύχθηκε από τον Greer Childers. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημά της είναι η απουσία περιορισμών ηλικίας. Η αρχή του bodyflex συνίσταται στον συνδυασμό αερόβιας αναπνοής και τεντώματος. Ως αποτέλεσμα, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο καίει λίπος, και οι μύες σφίγγουν, γίνονται ελαστικοί. Ξεκινήστε τη γυμναστική με πέντε βαθμίδες αναπνοής.

Αναπνοή πέντε σταδίων

Φανταστείτε ότι θα καθίσετε σε μια καρέκλα: λυγίστε μπροστά, ακουμπώντας τα χέρια σας στα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, γλουτοί πίσω. Τοποθετήστε παλάμες περίπου 2-3 ​​εκατοστά πάνω από τα γόνατά σας.

  1. Εκπνεύστε Σπρώξτε τα χείλη σε ένα σωλήνα, απελευθερώστε αργά και ομοιόμορφα από τους πνεύμονες όλο τον αέρα χωρίς ίχνος.
  2. Εισπνεύστε Χωρίς το άνοιγμα του στόματός σας, εισπνεύστε γρήγορα και απότομα τη μύτη σας, προσπαθώντας να γεμίσετε πλήρως τους πνεύμονες. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι θορυβώδης.
  3. Εκπνεύστε Σηκώστε το κεφάλι σας μέχρι 45 μοίρες. Κάντε τα χείλη σας να κινούνται σαν να χρωματίζετε το κραγιόν. Εκπνεύστε από το διάφραγμα με δύναμη όλο τον αέρα μέσα από το στόμα. Θα ακούγεται σαν μια βουβωνική χώρα.
  4. Παύση Κρατήστε την αναπνοή σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το στομάχι σας για 8-10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να πάρετε ένα κύμα. Φανταστείτε ότι το στομάχι και άλλα κοιλιακά όργανα είναι κυριολεκτικά τοποθετημένα κάτω από τις πλευρές.
  5. Χαλαρώστε, εισπνεύστε και απελευθερώστε τα κοιλιακά σας.

Σύστημα Muller

Ο Δανός γυμναστής Jørgen Peter Müller ζητάει βαθιά και ρυθμική αναπνοή χωρίς παύσεις: μην κρατάτε την αναπνοή σας, μην παίρνετε σύντομες αναπνοές και εκπνοές. Ο στόχος των ασκήσεων του είναι το υγιές δέρμα, η αναπνευστική αντοχή και ο καλός μυϊκός τόνος.

Το σύστημα αποτελείται από 60 αναπνευστικές κινήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα με 10 ασκήσεις (μία άσκηση - 6 αναπνοές και αναπνοές). Συνιστούμε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βαθμό δυσκολίας. Εκτελέστε τις πέντε πρώτες ασκήσεις αργά έξι φορές. Αναπνεύστε στο στήθος και στη μύτη.

5 ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ

Αριθμός άσκησης 1. Θέση εκκίνησης: κρατήστε το χέρι στη ζώνη, τα πόδια κοντά, πίσω δεξιά. Εναλλακτικά, σηκώστε και κατεβάστε τα ίσια πόδια προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω (το ένα πόδι εισπνέει, το άλλο εκπνέει).

Αριθμός άσκησης 2. Βάλτε τα πόδια σε απόσταση ενός μικρού βήματος. Όταν εισπνέετε, λυγίστε όσο το δυνατόν πιο πίσω (με το κεφάλι σας), μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα σφιγμένα χέρια σας με τους αγκώνες και τους καρπούς σας. Κατά την εκπνοή, σκύψτε προς τα κάτω, ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα μαζί τους. Μη λυγίζετε τα γόνατά σας.

Αριθμός άσκησης 3. Κλείστε και μην σηκώνετε τα τακούνια. Κατά την εισπνοή, περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, κρατώντας ταυτόχρονα το μισοκάμπινο δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την κίνηση προς τα δεξιά.

Αριθμός ασκήσεων 4. Διαλύστε τα πόδια μέχρι τη μέγιστη απόσταση μεταξύ τους. Τα τακούνια είναι στραμμένα προς τα έξω, τα χέρια κρέμονται χαλαρά στα πλάγια. Γυρίστε το σώμα: δεξιά ώμο - πίσω, αριστερό ισχίο - προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Αριθμός άσκησης 5. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε μια βαθιά καταλήψεων στην εκπνοή. Ισιώστε και κατεβάστε τα χέρια σας.

Αντενδείξεις

Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλη είναι η χρήση της αναπνευστικής γυμναστικής, θα πρέπει να γίνει προσεκτικά. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε τάξη συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Σταδιακά προχωρήστε σε αύξηση του στρες για να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα υπεραερισμού.

Οι ασκήσεις αναπνοής αντενδείκνυνται για τους ανθρώπους μετά από χειρουργική επέμβαση και με ορισμένες ασθένειες. Περιορισμοί είναι η σοβαρή υπέρταση, ο υψηλός βαθμός μυωπίας, η καρδιακή προσβολή, το γλαύκωμα στο οξεικό στάδιο της νόσου στο υπόβαθρο της υπερθερμίας, το ARVI, οι μη αντιρροπούμενες καρδιαγγειακές και ενδοκρινικές παθολογίες.

Παραδόξως, αλλά το γεγονός: η φυσική διαδικασία εισπνοής και εκπνοής μπορεί να αλλάξει πολύ τη ζωή σας. Η κατάλληλα επιλεγμένη τεχνική αναπνοής μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να εξασφαλίσει τη μακροζωία. Το κυριότερο είναι η επιθυμία για μάθηση και μια ικανή προσέγγιση.

Αναπνευστική γυμναστική: τύποι, πώς να κάνετε, ποια είναι η χρήση

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αναπνοής, τεχνικών αναπνοής και ασκήσεων, πολλοί από τους οποίους προέρχονται από το μακρινό παρελθόν. Τι ακριβώς και πώς να τα ακολουθήσετε - ας δούμε.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Η αναπνευστική γυμναστική είναι μια συγκεκριμένη σειρά αναπνευστικών ασκήσεων. Με τη βοήθειά του, αντιμετωπίζονται παθήσεις των βρόγχων, πνεύμονες και ενισχύεται το σύστημα των οστών και των συνδέσμων. Η γενική κατάσταση βελτιώνεται: η αύξηση της δραστηριότητας και της συγκέντρωσης, ο ύπνος γίνεται εύκολος και οι φυσικοί δείκτες είναι καλύτεροι. Με το γεγονός ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να εκτελεστούν 30 λεπτά την ημέρα χωρίς μεγάλη προσπάθεια, το αποτέλεσμα αισθάνεται σχεδόν αμέσως και το ορατό αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ.

Τέτοιες πρακτικές είναι πολύ συγκεκριμένες, έχουν πολλούς τύπους και, αν δεν έχουν γίνει σωστά, μπορεί να είναι επιβλαβείς. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί όταν επιλέγετε τη μέθοδο θεραπείας με αναπνευστική γυμναστική. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό και επιλέξτε τη σωστή μονάδα αναπνοής για το σώμα σας.

Για να αποκαλύψει καλύτερα τις δυνατότητες της γυμναστικής, ας δούμε τι είδους αναπνοή υπάρχουν:

  1. Άνω - αναπνέοντας από το πάνω στήθος. Το διάφραγμα σχεδόν δεν κινείται προς τα κάτω, και οι κοιλιακοί μύες μόλις τεταμένες.
  2. Μεσαίο - αέρα εισέρχεται στο σώμα λόγω της επέκτασης του μεσαίου τμήματος του στήθους. Οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται πιο δυνατά, το διάφραγμα μετακινείται ελάχιστα προς τα κάτω.
  3. Κάτω - περιλαμβάνει το κάτω μέρος του στήθους. Το διάφραγμα χαμηλώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο και οι κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν.
  4. Πλήρης - ο συνδυασμός όλων των προηγούμενων τύπων αναπνοής. Υπάρχει μέγιστη πλήρωση των πνευμόνων με αέρα.
  5. Αντίστροφη - όταν εισπνέεται, όλες οι ενέργειες αντιστρέφονται: οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι, το διάφραγμα πέφτει. Τα εσωτερικά όργανα είναι συμπιεσμένα και το μασάζ γίνεται.
  6. Με καθυστέρηση - αναπνοή, στην οποία εμφανίζεται καθυστέρηση στον κύκλο εισπνοής. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτή την αναπνοή:
    • εισπνοή, καθυστέρηση, εκπνοή.
    • εισπνεύστε, εκπνεύστε, καθυστέρηση.
    • εισπνοή, καθυστέρηση, εκπνοή, καθυστέρηση.

Η τελευταία μέθοδος χρησιμοποιείται ενεργά στη γιόγκα, επειδή οι αρχαίοι δάσκαλοι αυτής της θεωρίας πίστευαν ότι τη στιγμή που κρατάει την αναπνοή, το σώμα γεμίζει με ενέργεια και δύναμη.

Γνωρίζουμε λοιπόν τους κύριους τύπους αναπνοής - τώρα μιλάμε για τους τύπους και τις διαφορές των αναπνευστικών ασκήσεων.

Είδη ασκήσεων αναπνοής

Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων αναπνοής, αλλά όλοι εργάζονται στις ακόλουθες αρχές:

  • τεχνητή δυσκολία.
  • κράτημα της αναπνοής?
  • αργή αναπνοή.

Με άλλα λόγια, όλα βασίζονται στην αποδυνάμωση της αναπνοής, λόγω της οποίας προκύπτουν τα οφέλη από τις αναπνευστικές ασκήσεις.

Αναπνευστική γυμναστική Strelnikova

Όντας νεαρός τραγουδιστής της όπερας, η Alexandra Nikolaevna Strelnikova και η μητέρα της ανέπτυξαν μια μέθοδο για την αποκατάσταση μιας φωνής τραγουδιού, καθώς τα προβλήματα άρχισαν μαζί του. Η τεχνική αποδείχθηκε χρήσιμη όχι μόνο για τα φωνητικά, αλλά και για τον οργανισμό ως σύνολο.

Πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής Strelnikova; Πριν από την έναρξη, θα πρέπει να προετοιμάσετε το χώρο: θα πρέπει να είναι ένα φωτεινό δωμάτιο με καθαρό αέρα και ένα ανοιχτό φύλλο παραθύρου. Οι τάξεις γίνονται καλύτερα με άδειο στομάχι ή μισή ώρα μετά τα γεύματα.

Η ουσία της τεχνικής Strelnikova είναι σε κάθε δεύτερη αιχμηρή αναπνοή μέσω της μύτης, η οποία συνοδεύεται από μια σειρά ασκήσεων. Μια τέτοια αναπνοή θα πρέπει να είναι ενεργή, ισχυρή και θορυβώδης - "ορμώντας τον αέρα". Η εκπνοή - αόρατη, συμβαίνει από μόνη της.

Ο απαιτούμενος αριθμός κανόνων:

  1. Με κάθε αναπνοή, οι ώμοι δεν κινούνται προς τα πάνω αλλά προς τα κάτω.
  2. Τα ρουθούνια πρέπει να κλείνουν σαν να ωθούνται. Πρέπει να σε υπακούσουν και να ελέγχουν.
  3. Η γυμναστική πρέπει να γίνει μέχρι να κουραστεί από εσάς, ενώ υπάρχει ευχαρίστηση.

Στο πρώτο μάθημα οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 4, 8 ή 16 αιχμηρές αναπνοές. Ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων - 2-4 δευτερόλεπτα. Για μια προσέγγιση, ο μέσος αριθμός είναι 32 αναπνοές, με ένα διάλειμμα ανάπαυσης 2-4 δευτερολέπτων.

Όταν εκπαιδεύετε σε δύο εβδομάδες, μπορείτε να φέρετε το επίπεδο εκπαίδευσης μέχρι 4000 αναπνοές την ημέρα διαιρώντας τη σειρά ασκήσεων σε τρία μέρη, που εκτελούνται το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ. Αφού αισθανθείτε μια σημαντική βελτίωση στην υγεία, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των αναπνοών στις ασκήσεις, αλλά δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις καθόλου.

Εάν χειροτερέψετε, η ασθένεια επιδεινώνεται - είναι προτιμότερο να εκτελέσετε αυτή τη σειρά ασκήσεων αναπνοής ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε για 2, 4, 8 αναπνοές με ένα διάλειμμα μεταξύ τους για 2 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Η γυμναστική Strelnikova επηρεάζει τους πνεύμονες, τους βρόγχους, το δέρμα και τη φωνητική συσκευή και θεραπεύει τις αντίστοιχες ασθένειες: άσθμα, βρογχίτιδα, πνευμονία, τραύλισμα, σκολίωση, νωτιαίους τραυματισμούς, ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος και ακόμη και νεύρωση.

Αναπνευστική γυμναστική Buteyko

Η μέθοδος ασκήσεων αναπνοής του Konstantin Pavlovich Buteyko βασίζεται στην αρχή "λιγότερο αναπνοή". Έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μια τέτοια προσέγγιση μπορεί να θεραπεύσει πάνω από 90 ασθένειες, η κύρια αιτία της οποίας είναι η έλλειψη διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα. Ο ίδιος ο συγγραφέας κάλεσε την προσέγγισή του "τη μέθοδο της εκούσιας εξάλειψης της βαθιάς αναπνοής".

Όλες οι ασκήσεις στο σύστημα Buteyko βασίζονται σε κατακράτηση ή ρηχή αναπνοή. Η πρόκληση είναι να μειωθεί η ανάγκη για οξυγόνο και ένας καλός κορεσμός του σώματος με διοξείδιο του άνθρακα.

Οι συνήθεις ασκήσεις αναπνοής του Buteyko:

  1. Αναπνοή - 2 δευτερόλεπτα.
  2. Έκρηξη - 4 δευτερόλεπτα.
  3. Διάρκεια αναπνοής - 4 δευτερόλεπτα.

Την ίδια στιγμή θα βιώσετε ένα αίσθημα έλλειψης οξυγόνου - αυτό είναι φυσιολογικό. Η προϋπόθεση αυτή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των ασκήσεων αναπνοής του Buteyko.
Η ίδια η αναπνοή θα πρέπει να είναι ελαφριά, ανεπαίσθητη, σε αντίθεση με τη μέθοδο του Strelnikova, απολύτως σιωπηλή.

Αυτός ο τύπος γυμναστικής αντιμετωπίζει τέλεια τη βρογχίτιδα, την πνευμονία, την αδενοειδίτιδα, τις παθολογίες του δέρματος, τη νόσο του Raynaud, την παχυσαρκία, τους ρευματισμούς και πολλές άλλες ασθένειες.

Για να διαπιστώσετε την κατάστασή σας στο σύστημα Buteyko, εκτελέστε το ακόλουθο πείραμα:

  1. Πάρτε την πιο συνηθισμένη αναπνοή.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας όσο μπορείτε.

Εάν η καθυστέρηση διήρκεσε λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα - αυτό είναι κακό, από 20 έως 40 δευτερόλεπτα είναι ικανοποιητικό, από 40 σε ένα λεπτό - καλά και πάνω από 60 δευτερόλεπτα - εξαιρετική.

Φυσικά, πριν χρησιμοποιήσετε τέτοιες ασκήσεις αναπνοής, αξίζει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να μάθετε αν τέτοια φορτία είναι κατάλληλα για εσάς.

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Εκτός από την επίλυση προβλημάτων με τα εσωτερικά όργανα, η γυμναστική για την αναπνοή επιλύει αισθητικά προβλήματα, για παράδειγμα, παλεύει με το υπερβολικό βάρος. Μια ειδική σειρά ασκήσεων, μια ειδική τεχνική και η καθημερινή τους απόδοση θα σας δώσουν δύναμη και ενέργεια και θα μπορείτε να αφαιρέσετε αυτές τις επιπλέον κιλά.

Αυτός ο τύπος ασκήσεων αναπνοής είναι πολύ ευκολότερος από το τρέξιμο ή την κατάρτιση δύναμης, γι 'αυτό είναι πολύ πιο εύκολο και πιο ευχάριστο να το χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή ζωή. Οι τάξεις μπορούν να πραγματοποιηθούν ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, διότι δεν θα είναι χρήσιμες όλες οι ασκήσεις. Για παράδειγμα, για τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, του καρδιαγγειακού συστήματος, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, δεν πρέπει να καταφεύγετε στη χρήση αυτής της γυμναστικής. Αλλά μπορείτε να σπουδάσετε υπό την επίβλεψη ενός γιατρού ή εκπαιδευτή.

Τα πρώτα αποτελέσματα των ασκήσεων για απώλεια βάρους θα γίνουν αισθητά μετά από δύο εβδομάδες. Με ένα εντατικό μάθημα ένα έτος ή περισσότερο, θα επηρεάσουν τη γενική κατάσταση της υγείας και της υγείας εν γένει.

Οι κύριοι τύποι γυμναστικής για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

  • Qigong - πνευματική και αναπνευστική πρακτική των τριών ασκήσεων για την απώλεια βάρους?
  • Πραναγιάμα - ένα σύστημα ασκήσεων γιόγκα για να απαλλαγούμε από όλη την περίσσεια στο σώμα.
  • Bodyflex - Childers Grieg βασίζεται στην αερόβια αναπνοή.
  • Oxysize - μια τροποποίηση του bodyflex χωρίς αιχμηρές εκπνοές και εισπνοές, μια πιο ήπια τεχνική.

Οι κύριες ασκήσεις σε αυτό το γυμναστήριο είναι "δολάριο", "γάτα", "κοιλιά" και "ψαλίδι". Όλα αυτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες μετά τον τοκετό.

Όπως μπορούμε να δούμε, σε ένα είδος γυμναστικής υπάρχουν διάφορες ποικιλίες. Για να μην κάνετε λάθος στην επιλογή και να επιλέξετε μια αποτελεσματική μέθοδο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Παρά μια τέτοια πλούσια ποικιλία τεχνικών αναπνοής, υπάρχουν γενικές οδηγίες για όλους τους τύπους ασκήσεων:

  1. Τακτικές και τακτικές προπονήσεις.
  2. Οι τάξεις θα πρέπει να κρατούνται μόνο σε καλή διάθεση, αφηρημένη από κάθε τι που μπορεί να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα.
  3. Δεν μπορείτε να σταματήσετε την κατάρτιση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά να διατηρήσετε έναν ρυθμό προπόνησης που είναι βολικό για σας.
  4. Φρέσκο ​​αέρα. Η ιδανική επιλογή - μαθήματα στο δρόμο ή στη φύση σε μια καθαρή περιοχή.

Το τελευταίο σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, διότι χωρίς καθαρό αέρα δεν έχει νόημα σε τέτοιες ασκήσεις αναπνοής. Τι συμβαίνει εάν ζείτε σε μολυσμένη περιοχή και είναι αδύνατο να γίνονται συχνές εκδρομές;

Μια επιλογή είναι να μελετήσετε στο σπίτι εάν έχετε εγκαταστήσει έναν καθαριστή αέρα. Η αναπνοή είναι ακόμα καλύτερη, καθώς έχει τρία επίπεδα φιλτραρίσματος έναντι σκόνης και βρωμιάς, αλλεργιογόνων και επιβλαβών αερίων. Παρέχει ένα ρεύμα οξυγόνου, το οποίο είναι τόσο απαραίτητο για την αναπνευστική γυμναστική, που έχει ήδη καθαριστεί από βρωμιά στο δρόμο. Αυτός ο εξοπλισμός διατηρεί συνεχώς φρέσκο ​​και καθαρό αέρα στο σπίτι, το οποίο θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην αναπνοή.

Τεχνικές αναπνοής από τη γιόγκα: τα μυστικά της υγείας και της μακροζωίας από αμνημονεύτων χρόνων

Οι τελευταίες δεκαετίες πρακτικής από τη γιόγκα, συμπεριλαμβανομένων των αναπνευστικών ασκήσεων, κερδίζουν αυξανόμενη δημοτικότητα. Και δεν αποτελεί έκπληξη, επειδή, απλά και προσιτά σε όλους, βελτιώνουν σημαντικά την ποιότητα ζωής, θεραπεύουν, δίνουν την ειρήνη του μυαλού και απολαμβάνουν την καθημερινή ζωή.

Η αξία των πρακτικών αναπνοής στη γιόγκα

Αναπνευστικές ασκήσεις γνωστές στην ανθρωπότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμη και στα αρχαία Βεδικά κείμενα λέγεται ότι με τον έλεγχο της αναπνοής μπορεί κανείς να ελέγξει τη ζωτική ενέργεια του ατόμου και να απαλλαγεί από αρνητικές σκέψεις.

Συνήθως ένα άτομο αναπνέει ασυνείδητα. Η αναπνοή είναι μια ενέργεια που δεν απαιτεί τον άγρυπνο έλεγχο μας. Ωστόσο, όσοι ασκούν γιόγκα, μαθαίνουν ακόμη και αυτή τη φυσική διαδικασία για να κάνουν κάτι ξεχωριστό, πιο βαθύ και ήρεμο. Με την πάροδο του χρόνου, η νέα τεχνική γίνεται μια συνήθεια και αλλάζει την αντίληψη του κόσμου που το ασκεί. Ως αποτέλεσμα, το σώμα ισορροπεί την ισορροπία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα. Εάν αυτή η αναλογία παραβιαστεί, το οξυγόνο δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως από το σώμα. Επιπλέον, με σωστή αναπνοή, ενεργοποιούνται διάφοροι αναπνευστικοί μύες. Συνήθως ένα άτομο αναπνέει, γεμίζοντας τους πνεύμονές του εν μέρει. Η Γιόγκα διδάσκει πώς να τις γεμίσει εντελώς.

Τα οφέλη από τις πρακτικές αναπνοής γιόγκα

Οι αναπνευστικές πρακτικές δεν περιλαμβάνουν σωματική πίεση στο σώμα, αλλά είναι πολύ χρήσιμες. Επηρεάζουν την ανθρώπινη ζωή ως εξής:

  • συμβάλλουν στην ανάπτυξη πνευματικών ικανοτήτων και στη βελτίωση της μνήμης.
  • ενεργοποιούν τη διαδικασία παροχής οξυγόνου στα κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι όλα τα όργανα και τα συστήματα επουλώνονται.
  • έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • βελτίωση της απόδοσης του γαστρεντερικού σωλήνα.
  • να αυξήσει την αντίσταση στρες,
  • επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης ·
  • την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Patanjali - Ινδός φιλόσοφος, ο οποίος έζησε τον 2ο αιώνα π.Χ. ε., ο ιδρυτής της γιόγκα, που ονομάζεται τα 8 βήματα της πρακτικής της γιόγκα. Οι αναπνευστικές ασκήσεις σε αυτό το σύστημα καταλαμβάνουν την τέταρτη θέση μεταξύ των κατώτερων (φυσιολογικών) πρακτικών και του ανώτερου (πνευματικού), διότι επηρεάζουν όλες τις πτυχές της ανθρώπινης ζωής: σωματική (θεραπεία, ενίσχυση των αμυντικών του σώματος) και ψυχική, ψυχολογική (καταπραϋντική, ικανότητα να υπομείνει τα προβλήματα της ζωής).

Αντενδείξεις για ασκήσεις αναπνοής γιόγκα

Απόλυτες αντενδείξεις για ασκήσεις αναπνοής είναι οι ακόλουθες καταστάσεις:

  • οργανικές καρδιακές παθήσεις
  • ασθένειες του αίματος (λευχαιμία, αιμοφιλία, θρόμβωση, θρομβοφλεβίτιδα, διαταραχή της όξινης βάσης) ·
  • αυξημένη ενδοκρανιακή και οφθαλμική πίεση.
  • οξεία κατάσταση των κοιλιακών οργάνων.
  • περίοδο μετά από σοβαρή τραυματική εγκεφαλική βλάβη, φλεγμονή του εγκεφάλου.
  • περίοδο μετά από κοιλιακές επεμβάσεις.
  • ισχυρή συγκολλητική διαδικασία.
  • σοβαρή φυσαγγειακή ή νευροκυτταρική δυστονία "υπερτονικού τύπου".
  • υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • νευρομυϊκές διαταραχές, ψυχικές ασθένειες και διαταραχές, κακοήθη νεοπλάσματα,
  • η παρουσία μιας χρόνιας διαδικασίας στους πνεύμονες ή το άσθμα.

Δεν συνιστάται αυτο-mastering αναπνευστικές ασκήσεις για παιδιά κάτω των 14 ετών και έγκυες γυναίκες.

Η προσωρινή εγκατάλειψη της πρακτικής πρέπει να είναι στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • με σοβαρή σωματική κόπωση.
  • σε περίπτωση υπερθέρμανσης ή υπερψύξης.
  • με δηλητηρίαση από τα ναρκωτικά.
  • κατά τη διάρκεια του βελονισμού ή του σιάτσου (Ιαπωνική πρακτική θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει την πίεση των δακτύλων σας σε ορισμένες περιοχές του σώματος).
  • μέσα σε δύο ημέρες μετά τη λήψη αλκοόλ (ακόμη και εκατό γραμμάρια ξηρού οίνου)?
  • για 6 ώρες μετά το μπάνιο ή τη σάουνα.
  • σε θερμοκρασίες άνω των τριάντα επτά βαθμών.
  • με έντονη ή οδυνηρή εμμηνόρροια.

Είναι καλύτερο εάν τα πρώτα βήματα στην εκμάθηση των ασκήσεων αναπνοής στη γιόγκα γίνονται υπό την καθοδήγηση έμπειρου εκπαιδευτή ο οποίος θα επιλέξει τους ασκούμενους μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου και θα διασφαλίσει ότι εκτελούνται σωστά.

Εισέβαλε, εκπνέει, κράτησε την ανάσα - φαίνεται ότι θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο... Αλλά συχνά οι αρχάριοι κάνουν λάθη που είναι ορατά μόνο από την πλευρά. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα σας πει εάν, για παράδειγμα, οι ώμοι είναι επάνω, το κεφάλι δεν κατευθύνεται εκεί, το πρόσωπο είναι λοξό, και το στομάχι τραβιέται σε λάθος στιγμή. Μόνο τακτική πρακτική συμβάλλει στη διόρθωση αυτών των ελλείψεων.

Αρχές αναπνοής στη γιόγκα

Υπάρχουν τρεις τύποι αναπνοής:

Ο πρώτος τύπος είναι πολύ επιφανειακός, περιλαμβάνει μόνο τον ανώτερο πνεύμονα, τους ώμους, την κλείδα και τις νευρώσεις. Με την αναπνοή, ο αέρας δεν φτάνει στις κυψελίδες, δεν απορροφάται πλήρως.

Με την αναπνοή στο στήθος, το οξυγόνο γεμίζει το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων. Τόσο συχνά αναπνέετε κάτω από άγχος όταν ένα άτομο αισθάνεται περιορισμένο και περιορισμένο. Μερικές φορές αυτή η αναπνοή γίνεται συνήθεια. Φυσικά, δεν συμβάλλει στην πλήρη λειτουργία του σώματος.

Με την ευκαιρία, ψυχολόγοι να ξεπεράσουν αγχωτικές καταστάσεις συνιστούν να ενεργούν από το αντίθετο. Όταν ένα άτομο αισθάνεται άβολα, "δεν είναι άνετα", όταν αρχίσει να αναπνέει αργά και βαθιά, η ψυχολογική του κατάσταση βελτιώνεται.

Η πιο φυσική και χρήσιμη αναπνοή είναι η κοιλιακή (αποκαλούμενη επίσης διαφραγματική), στη διαδικασία της οποίας ενεργοποιείται το διάφραγμα, το οποίο σε αυτή την περίπτωση γίνεται όλο και μικρότερο. Έτσι, το φορτίο αφαιρείται από την καρδιά, γεγονός που διευκολύνει την εργασία του. Στη συνέχεια, το άτομο απελευθερώνεται, χαμηλώνει τους ώμους, ισιώνει το σώμα, ισιώνει το στήθος. Η γιόγκικ πρακτική συνεπάγεται μια τέτοια ανάσα.

Η αναπνοή αποτελείται από τέσσερα στάδια: εκπνοή, συγκράτηση της αναπνοής, εισπνοή και εκ νέου κατοχή.

Η καθυστέρηση διαρκεί από 3 δευτερόλεπτα για αρχάριους έως 90 δευτερόλεπτα για έμπειρους τεχνίτες.

Η πρακτική συνεπάγεται την τήρηση των ακόλουθων κανόνων:

  1. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά.
  2. Η άσκηση με άδειο στομάχι ή όχι νωρίτερα από δύο ώρες μετά το φαγητό.
  3. Το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό, δεν πρέπει να ξεχαστεί, θέλοντας να επιτύχει ένα γρήγορο αποτέλεσμα.
  4. Απαιτείται καθαρός αέρας και άνετη θερμοκρασία δωματίου. Ακόμα καλύτερα αν έχετε την ευκαιρία να εξασκηθείτε στη φύση.

Ζάλη, ναυτία, θόρυβος, εμβοές κατά τη διάρκεια της άσκησης - ένα σημάδι που προσπαθείτε πάρα πολύ σκληρά, πηγαίνετε σε μια απλούστερη επιλογή.

Οι πιο δημοφιλείς πρακτικές

Οι ασκήσεις αναπνοής γιόγκα περιλαμβάνουν:

  • πλήρη γιόγκικη αναπνοή.
  • πραναγιάμα (από τη σανσκριτική πραναγιάμα - έλεγχος της αναπνοής).

Είναι καλύτερο να ασκείτε συνεδρίαση. Είναι σημαντικό να κρατάτε τη στάση σας ευθεία και τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο, χαμηλώνοντας.

Photo Gallery: Τα καλύτερα θέτει για προπόνηση

Πλήρης αναπνοή γιόγκα

Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει βαθιές αναπνοές και εκπνοές.

Η εισπνοή πρέπει να ξεκινά στην κοιλιακή κοιλότητα. Στη συνέχεια θα πρέπει να γεμίσετε την περιοχή του θώρακα με οξυγόνο και στη συνέχεια την περιοχή της κλεψύδρας. Exhale commit, επίσης, με μια συγκεκριμένη σειρά. Κατ 'αρχάς, εκπνεύστε από την περιοχή της κλείδας, στη συνέχεια απελευθερώστε τον αέρα από το στήθος, και στην τελευταία στροφή - από την κοιλιά. Η όλη διαδικασία θα πρέπει να γίνεται αισθητή ως μια συνεχής κίνηση, ομαλή, σταδιακή, χωρίς τραντάγματα και ξαφνικές κινήσεις. Εκπνεύστε τον αέρα σε μια αίσθηση κενού στους πνεύμονες. Η παύση μεταξύ εισπνοής και εκπνοής θα πρέπει να διαρκέσει μερικά δευτερόλεπτα.

Ανάλογα με το πώς αισθάνεστε ότι πρέπει να εκτελέσετε 6-8 προσεγγίσεις. Με την πάροδο του χρόνου, αξίζει να αυξηθεί ο χρόνος πρακτικής σε 10 λεπτά. Η άσκηση θα πρέπει να φέρει χαρά, να γεμίζει με ενέργεια και σε καμία περίπτωση να μην εκτελείται με δύναμη.

Για μένα, η αναπνοή είναι η καλύτερη θεραπεία για την αϋπνία. Αν δεν μπορώ να κοιμηθώ, γυρίζω την πλάτη μου, χαλαρώ το σώμα μου από τα δάχτυλά μου στην κορυφή του κεφαλιού μου, παίρνω μερικές αργές βαθιές αναπνοές και εκπνεύσεις... Και τότε δεν θυμάμαι!

Βίντεο: Πλήρης αναπνοή γιόγκα

Bhastrika

Το Bhastrika απαιτεί κάποια εκπαίδευση. Εδώ είναι οι χρήσιμες ιδιότητές του:

  • καύση τοξινών στο σώμα?
  • αυξάνοντας την «εσωτερική φωτιά στο σώμα» (χρήσιμη για όσους πάγωμα συνεχώς).
  • εξισορρόπηση των δόσεων (ενεργειών) στο σώμα.
  • ανανέωση του αίματος ·
  • επιτάχυνση του μεταβολισμού.
  • την αποκατάσταση των εσωτερικών οργάνων, ιδίως εκείνων που ευθύνονται για την πέψη.
  • ενίσχυση, αύξηση της έντασης, ενεργοποίηση των πνευμόνων (χρήσιμη για το άσθμα).
  • βοήθεια με πονόλαιμο ("εγκαύματα" βλέννα)?
  • εναρμόνιση του κεντρικού νευρικού συστήματος ·
  • εύρεση ειρήνης, χαράς, εμπιστοσύνης, αισιοδοξίας.

Bhastrika στη μετάφραση - σιδεράδες. Όπως η ανάφλεξη πυρκαγιάς στο σφυρηλάτηση με τη βοήθεια φυσητήρων, η τεχνική υποδηλώνει ισχυρή, δυναμική αναπνοή που πρήζει την ενέργεια του ασκούμενου.

Οδηγίες βήμα προς βήμα:

  1. Πρώτα, κάντε 10 βαθιές αναπνοές και εκπνοές πρώτα μέσα από το αριστερό ρουθούνι (κρατήστε το δεξί με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού), στη συνέχεια αντίστροφα, εισπνεύστε 10 φορές και εκπνεύστε προς τα δεξιά.
  2. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι, κρατήστε και τα δύο ρουθούνια, κρατήστε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
  3. Επαναλάβετε το ίδιο όπως και στη δεύτερη παράγραφο, μόνο μέσω του δεξιού ρουθούνου.
  4. Κάνετε 10 κύκλους σιδεράς που αναπνέουν και τα δύο ρουθούνια.
  5. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε και τα δύο ρουθούνια και κρατήστε ξανά την αναπνοή σας. Εκπνεύστε αργά και από τα δύο ρουθούνια.

Αυτές οι πέντε δράσεις αποτελούν έναν κύκλο του Bhastrika. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων από 1 σε 5. Αυξήστε τον αριθμό των γύρων και ο χρόνος που κρατάτε την αναπνοή σας θα πρέπει να είναι βαθμιαία, η πρακτική θα πρέπει να συνοδεύεται από μια αίσθηση άνεσης και απόλαυσης.

Βίντεο: Αναπνοή Bhastrik

Kapalabhati

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια γρήγορη και έντονη εκπνοή.

Kapalabhati - μεταφρασμένο ως "καθαρισμός του κρανίου".

Η πρακτική είναι χρήσιμη επειδή:

  • αποκαθιστά τη δραστηριότητα του αναπνευστικού συστήματος.
  • καθαρίζει τους ρινικούς αγωγούς.
  • θερμαίνει το σώμα.
  • αναζωογονεί, αναζωογονεί το μυαλό.
  • ενεργοποιεί τον επιγονικό αδένα ή επιφυσμό.
  • αποκαθιστά τους φυσικούς κύκλους του ύπνου και της εγρήγορσης, ανακουφίζει από την αϋπνία, βοηθάει να ξυπνάς εύκολα το πρωί.

Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι η διέγερση του επιγονιδιακού αδένα αυξάνει το επίπεδο μελανίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει τους ρυθμούς ύπνου και εγρήγορσης.

  1. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να φουσκώνετε το στομάχι, καθώς εκπνέετε, τραβώντας το προς τα πάνω προς τη σπονδυλική στήλη από κάτω προς τα πάνω. Φέρτε αυτή την αναπνοή στον αυτοματισμό.
  2. Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, να κάνετε την κίνηση της κοιλίας πιο ενεργή, εκπνεύστε απότομα και συχνά (ενεργή εκπνοή). Και ενώ εισπνέετε, χαλαρώστε την κοιλιά έτσι ώστε ο ίδιος ο αέρας να εισέρχεται στους πνεύμονες (παθητική εισπνοή).
  3. Για τους αρχάριους, 36 κύκλοι αναπνοής είναι αρκετοί, αλλά σταδιακά πρέπει να φέρετε τον αριθμό των επαναλήψεων στους 108.

Είναι απαραίτητο να ωθηθεί ο αέρας έξω με το στομάχι, αφήνοντας το στήθος όσο το δυνατόν πιο ακίνητο, φαντάζοντας πώς ξεριζώνεται το κεφάλι από αρνητικές σκέψεις, συναισθήματα, εμπειρίες.

Για αρχάριους, αν προσπαθούν να κάνουν την άσκηση αμέσως γρήγορα, συμβαίνει συχνά το αντίστροφο: καθώς εισπνέετε, η κοιλιακή κοιλότητα μειώνεται και καθώς εκπνέετε αυξήσεις. Η πρώτη φορά είναι πολύ βολική εάν τα χέρια σας είναι στο στομάχι σας. Έτσι είναι πιο εύκολο να εντοπίσετε την κίνησή του.

Η υπερβολική δραστηριότητα του επίφυλου αδένα οδηγεί σε εξασθένιση της ισχύος. Μεγάλη για τους μοναχούς και τους ερημίτες. Ωστόσο, για τους απλούς ανθρώπους είναι καλό στη μετριοπάθεια.

Βίντεο: Η αναπνοή του Kapalabhati

Ujjayi

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της τεχνικής, οι θωρακικές στήλες του ασκούμενου, επομένως η τεχνική ονομάζεται ανάσα του νικητή, του νικητή, του κατακτητή. Σε αυτή την περίπτωση, η γλωττίδα είναι περιορισμένη, πράγμα που οδηγεί στην εμφάνιση ενός σφυρηλατημένου ήχου.

Η λέξη "ud" μεταφράζεται ως δύναμη και "jaya" είναι επιτυχία.

Η τεχνική έχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα:

  • ηρεμεί τα νεύρα.
  • ειρηνεύει τον νου.
  • αυξάνει την αντοχή.
  • τονίζει τα όργανα.
  • αερίζεται τους πνεύμονες.
  • βοηθά στην εξάλειψη των πτυέλων.

Η σειρά εκτέλεσης έχει ως εξής:

  1. Το πηγούνι στο αυλάκι ανάμεσα στην κλείδα.
  2. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν βαθύτερα.
  3. Εισπνεύστε αργά, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, έτσι ώστε να ακούγεται η σφύριγμα "c" (προφέρεται δυνατά).
  4. Τραβήξτε πίσω ολόκληρη την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε την ανάσα για 1-2 δευτερόλεπτα.
  5. Εκπνεύστε αργά, σταδιακά, για να αδειάσετε εντελώς τους πνεύμονες. Κατά την έναρξη της εκπνοής, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι παραμένει τραβηγμένο. Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε αργά και χαλαρώστε σταδιακά το διάφραγμα. Θα έπρεπε να υπάρχει ένας πικρός ήχος "x".
  6. Περιμένετε ένα δευτερόλεπτο πριν ξεκινήσετε μια νέα αναπνοή.

Οι ενέργειες αυτές αποτελούν έναν κύκλο Ujjayi. Θα πρέπει να κάνετε μερικές επαναλήψεις μέσα σε 5-10 λεπτά.